Angepinnt Skills

    Hallo!

    Hier also der neue Skill-Thread.

    Ihr findet in jedem Posting eine neue Kategorie von Skills, um das Ganze etwas übersichtlicher zu halten und Wiederholungen zu vermeiden. Zum Teil überschn**d*n sich die Kategorien trotzdem, das ließ sich nicht vermeiden, ich hoffe ihr verzeiht uns das.
    Selbstverständlich könnt ihr die Skills auch untereinander kombinieren, z.B. beim in-einen-Boxsack-h*uen, schreien und dabei laute Musik hören etc. der Phantasie sind da kaum Grenzen gesetzt ;)

    Eine Anmerkung möchten wir an dieser Stelle noch machen:
    Skills dienen dazu, sich von einer selbstv*rl*tztenden Handlung abzulenken, also quasi dann, wenn es nicht mehr anders geht, etwas Druck abzubauen. Sie dienen nicht dazu, sich von den Gefühlen abzulenken, die den Wunsch nach Schm*rzen auslösen. Diese Gefühle sollte man sich im Gegenteil bewusst machen, sie ernst nehmen und versuchen, ihnen Ausdruck zu verleihen - aber eben nicht, indem man sich v*rl*tzt.
    Das geht oftmals nur mit professioneller/therapeutischer Hilfe, die wir Euch nur ans Herz legen können.

    Außerdem möchten wir noch betonen, dass wir zum Anlegen dieser kompletten Liste das gesamte Forum nach allem durchsucht haben, was User als hilfreiche Skills aufgeführt haben. Daher können natürlich einige Skills dabei sein, die sehr spezifisch sind und vielleicht nur ganz wenigen Leuten helfen.
    Ihr habt hier eine große Auswahl und solltet Euch die Skills raussuchen, die Euch am Besten helfen. Dazu muss man manchmal auch Skills ausprobieren, von denen man sich anfangs vielleicht nicht wirklich vorstellen kann, dass sie helfen. Das lohnt sich aber!
    Original von phae:
    was du über skills schreibst, ist genau das, was mich am umgang mit diesem thema in diesem forum so stört.
    skills sind nicht einfach irgendwelche tricks, sondern basieren auf einem ausgefeilten programm von verhaltenstherapie, das _primär ständige achtsamkeit und aufmerksamkeit erfordert.
    klar, wenn du in deinem loch sitzt, dann kannst du keine skills mehr machen - so gehts jedem. deswegen musst du ein auge drauf haben, wie du dich fühlst, und merken, wenn es abrutscht, damit du _vorher eingreifen kannst.
    normalerweise sind die skills an eine persönliche stimmungsskala angeknüpft. dafür setzt du dich mit einem therapeuten zusammen, und ihr versucht einzuschätzen, wie du reagierst und was dir hilft wenn es dir so-und-so geht. du erstellst quasi eine skala, anspannung von 1 - 10 wobei 1 völlig entspannt, 5 ziemlich gestresst und 10 total außer kontrolle ist, und ordnet den zuständen dann erstens gedanken/gefühle/reaktionen zu, an denen du erkennen kannst, dass du dich gerade an diesem punkt der spannungsskala befindest (erstmal bemerken wenn man auf den abgrund zuschlittert - klingt so einfach, ist es aber nur mit übung), und dann einzelne auf dich angepasste skills, die du in dieser phase anwenden kannst, um die ansteigende spannung zu stoppen. wenn du gerade mal bei 3 bist, kann es reichen, einfach mal n schönen song aufzulegen um sich besser zu fühlen - bei 10 hilft bisweilen nur noch notfallmedikation.
    wenn du das programm aufgestellt hast, musst du zwei dinge üben; erstens, alle paar minuten in dich reinzuhorchen und dich zu fragen, wie es dir geht, ob alles okay ist, und wenn nein, was du jetzt tun kannst. zweitens, die skills selbst - sowas geht nicht von selbst, und damit du auch in spannungssituationen noch weißt, was du tun musst, musst du es vorher schon ein paar mal geübt haben, um entsprechend routiniert zu sein.


    viele grüße und ich hoffe, dass sie euch helfen.

    solaine

    [edit: Zitat eingefügt.]
    Not two people are alike. No hearts beat to the same rhythm. If nature wanted everyone to be the same, we were like that. Therefore, disrespecting differences and imposing your thoughts on others amounts to disrespecting nature.

    \Elif Shafak\

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    I. Bei Aggressionen

    - Auf einen Boxsack schl*g*n
    - Sport machen
    - Alte Telefonbücher / Kataloge zerreisen
    - Laut schreien
    - In ein Handtuch einen Knoten rein machen, nass machen, auswringen und gegen die Wanne oder die Wand schl*g*n
    - In ein Kissen o.ä. beißen / schl*g*n
    - Zerbrechliches (nichts wertvolles) runterschmeißen
    - Luftpolsterfolie "zerknacken"
    - Seine Kl*ng* gegen einen anderen Gegenstand, z.b. Holz richten
    - Jemand Imaginären anschreien
    - Dart spielen
    - Einen Ball gegen eine Mauer werfen
    - Möbel umstellen
    - Schränke ausräumen
    - Wut auf PC-Figuren übertragen
    - Trommeln
    - Rumhüpfen
    - Türme aus Lego o.ä. bauen und umwerfen
    - Holz hacken
    - Collagen mit sehr viel rot basteln
    - Therapie-Knete benutzen (ist zwar etwas teurer, um 13 €), aber unter Umständen wirklich effektiv. Gibts in verschiedenen Härtegraden von weich bis extrem hart (schon mittel ist wirklich schwer zusammen zu drücken. man kann sie auch mit viel Kraft auseinander reißen.) gut zum abreagieren. Macht keine Flecken, klebt nicht und trocknet nicht aus. Zu kaufen gibts die in Orthopädie-Geschäften, wo es auch Igelbälle etc. gibt.
    - Aggressive Musik hören / laut Musik hören, headbangen und dabei rumschreien
    - Zerbrechliches schon im voraus sammeln, z.B. alte Tassen, die man aussondert, nicht wegwerfen, sondern aufbewahren und zwar genau für diesen Zwecke, dann bei Bedarf hervor holen und mit einem dicken Hammer o.ä. kurz und klein schl*g*n. Dies aber eher nicht mit gläsernen Dingen tun, die Scherben werden sehr scharf und könnten wieder triggern, eher dickes Porzellan nehmen, da entstehen sehr unscharfe Sch*rb*n. Bei dieser Methode aber bitte die Augen schützen, z.b. beim Zuschl*g*n schließen, damit keine Splitter reinfliegen.

    (Selbstverständlich kann man die Techniken auch kombinieren.)
    Not two people are alike. No hearts beat to the same rhythm. If nature wanted everyone to be the same, we were like that. Therefore, disrespecting differences and imposing your thoughts on others amounts to disrespecting nature.

    \Elif Shafak\

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    II. Zerstreuung / Ablenkung
    - Teil 1 -

    - Spazieren gehen
    - Lesen (wenn man sich konzentrieren kann)
    - Musik machen, z.B. Gitarre spielen, Klavier spielen etc.
    - Musik hören, je nach Belieben ganz ganz laut
    - Musik hören, auf die man sich konzentrieren kann und versuchen mitzusingen, den Text zu verstehen und den Rhythmus zu halten
    - Fernsehen
    - Ausdrücken, was einen beschäftigt z.B. durch Malen, Tagebuch schreiben schreiben, Geschichten, Gedichte, Songtexte etc. schreiben
    - Beim Schreiben eine fiktive Figur erfinden und die dann tun lassen, was man eigentlich tun will
    - Geschichten erfinden über Leute, die es um einiges schlimmer haben als man selbst
    - Abschreiben von einer lange Geschichte oder einem Gedicht, irgendetwas Längeres, da sind die Hände beschäftigt und man muss sich konzentrieren
    - Figuren aus Kinderserien oder Comics zeichnen
    - Rätselhefte durcharbeiten
    - Englische Lieder, die man öfters hört, aufschreiben und übersetzen (macht wirklich Spaß und man hört die Songs gleich viel lieber)
    - beginnen, ein Buch zu schreiben, ihm einen Titel geben und ein Kapitel über das schreiben, was der Auslöser für das derzeitige Problem ist
    - Auswendig lernen z.B. ein Gedicht o.ä.
    - Chinesische Zeichen abmalen und auswendig lernen
    - alte Zeitschriften durchblättern
    - für die Schule/die Uni lernen/arbeiten
    - ein Kinderbuch lesen oder als Kassette hören
    - jemanden anrufen oder besuchen
    - mit einem gutem Freund reden
    - Putzen oder Aufräumen
    - Spielen (Gesellschaftsspiele, Computerspiele etc.)
    - Chatten
    - im Internet surfen
    - im RT-Forum lesen und schreiben
    - das komplette(!!!) schöne Momente Forum durchlesen und sich mit allen freuen
    - Programmieren
    - Neue CD br*nn*n
    - bei Google nach allen möglichen schönen Dingen, Texten, Bildern etc. suchen
    - Videos gucken, wo Leute sich auf die Nase legen, von lustigen Tieren, Pannen etc.
    - Basteln (nicht zu komplizierte Sachen, da man leicht wieder die Nerven verliert)
    - mit Knetmasse Figuren bauen oder irgendwas formen und dann drauf hauen; es gibt auch ganz weiche Knete, die ist klasse zum wahllos drinrumkneten
    - Tonen; es gibt in Bastelgeschäften Ton, der an der Luft trocknet und hart wird
    - mit "Scoubidou"-Bändchen (sind so Gummibänder, die es bis zu 2 Meter Länge gibt) Schlüsselanhänger machen oder irgendwas damit flechten. Vertreibt Zeit und man konzentriert sich nur noch darauf, dass es man es sich später an den Schlüsselbund tun kann, und man kann auf jedes stolz sein
    - Alles Mögliche mit Servietten-Technik bekleben: Bilderrahmen, Holzschachteln, Schränke etc.
    - schöne Bilder aus Zeitschriften ausschneiden
    - aus alten Illustrierten oder Katalogen alle möglichen Motive ausschneiden, Möbel, Menschen, Essen etc. und damit eine Collage oder ein großes Blatt Papier bekleben, da kann man ganz witzige Bilder erstellen
    - Fensterscheibe, Badewanne o.ä. mit Fingermalfarben bemalen - einfach drauf los malen, ist alles abwaschbar
    - mit Lego bauen
    - etwas besprayen (aber bitte nur legal!)
    - Modellbau
    - Puzzles machen
    - Handarbeiten wie Nähen, Stricken etc. ( Vorsicht wegen der Nadel!)
    - Zählen (auf 3000 oder so), komplizierte Kopfrechnungen lösen
    - Regale aufbauen, oder selbst was zimmern, wichtig ist nur, dass es auch klappt, sonst wird man nur noch frustrierter, also lieber was Leichtes
    - Zimmer umräumen
    - Schrank komplett ausräumen, alles raus schmeißen und ordentlich wieder einräumen
    - Zimmer aufräumen, alle Sachen ausräumen, fein säuberlich abstauben, staubsaugen und alles wieder sorgfältig herrichten und dekorieren
    - mit (oder auch ohne) Hund einen langen Sparziergang machen, z.B. im Wald, am Strand, an einem Fluss, was man grade in der Nähe hat
    - mit Haustieren spielen
    - Ins Tierheim fahren und mit einem Hund spazieren gehen (tut beiden gut)
    - Jonglieren (wenn man es noch nicht kann, einfach lernen, geht ganz schnell)
    - Dart spielen, man muss sich konzentrieren und wird auch noch Frust los
    - ins Geschäft gehen und alle Zutaten kaufen, die man mag
    - Kochen, Backen etc., vielleicht mal was Ausgefallenes kochen oder ein neues Rezept ausdenken
    - Kreativität: z.B. eigene Salatsoßen schaffen, Rezept aufschreiben und diese Salatsoße nach einem Gefühl benennen (z.B. Soße für Wut, könnte dann scharf sein)
    - In die Stadt fahren und was Schönes kaufen, z.B. CD, Kuscheltier, Buch, flauschigen Pullover etc.
    - Seifenblasen machen. Ganz viele kleine, eine ganz große, mehrere kleine und die dann zusammen machen, kleine Bläschen in eine große Seifenblase reinmachen, da kann man so viel machen
    - Luftpolsterfolie zerknippsen
    - am Fenster sitzen (Leute/Natur beobachten lenkt auch ab)
    - Haare machen, neue Frisur ausprobieren, färben, tönen, flechten, eindrehen
    - Die Haare zu ganz vielen kleinen Zöpfen flechten
    - bei mir hilft es, wenn ich mir ganz dünne Zöpfe flechte (ähnlich wie Rasta) und Glöckchen reinflechte. Das lenkt ab und jedes Mal, wenn ich die Glöckchen klingeln höre, dann weiß ich, dass ich noch da bin und komme erst gar nicht auf dumme Gedanken
    - Schminken ( z.B. auch so was wie schwarze Muster ins Gesicht malen)
    - Finger- und Fußnägel lackieren
    - Gedanken-Flick-Flack. Man lässt sich z. B. Worte einfallen, die sich auf "sein" oder so reimen. Dann macht man immer weiter, weiter, weiter. Oder man macht das Geografiespiel im Kopf. Oder lässt sich Wörter mit dem Anfangsbuchstaben A einfallen, geht das ganze Alphabet so durch etc.
    - An etwas Schönes oder Lustiges denken was einem mal widerfahren ist
    - Fotos schießen, evtl. auch entwickeln, aufhängen, am PC bearbeiten
    - Fotos gucken
    - Dinge therapieren (die Idee hab ich aus dem Film Chungking Express); zur halb leeren Stück Seife: "Mann, du bist aber ganz schön dünn geworden", wenn sie frisch ist "Also, weißt du, ich muss dir jetzt mal ehrlich sagen, dass du ganz schön fett geworden bist, du kannst dich doch nicht so gehen lassen!", zum Handtuch "Du kannst dich doch nicht so hängen lassen." oder einem Kuscheltier mit Liebeskummer helfen
    - wenn man schon die Kl*ng* in der Hand hat: Orangenschalenkonfetti schn**d*n (geht auch mit Zitronen, Mandarinen, Äpfeln, was grad Saison hat)
    - Kaugummi kauen und versuchen Blasen zu machen, möglichst groß
    - mit Kinderspielzeug spielen
    - in den Garten gehen und Rasenmähen, Unkraut zupfen, Blumen pflanzen o.ä.
    - für einen Freund CDs br*nn*n, was man vielleicht schon lange tun wollte und wo man weiß, er wird sich drüber freuen
    - Kästchen malen (das geht auch gut im Unterricht. Ich mal immer ein einfaches Kästchen und setze dann diagonale Striche; Figuren aus Kästchen bauen, gegen sich selbst TicTacToe spielen etc.)
    - in die Bibliothek gehen
    - Choreographien planen und üben
    - spontan auf Veranstaltungen in der Nähe (Seminare, Ausstellungen, Flohmärkte etc.) gehen
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    \Elif Shafak\

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    II. Zerstreuung / Ablenkung
    - Teil 2 -


    - ein paar Seiten aus einem Buch lesen und sich dann die Fortsetzung vorstellen
    - Duden lesen
    - sich vor den Spiegel stellen und Grimassen ziehen (finde das dann so doof, dass ich doch ein wenig lachen muss)
    - den Raum mit einer Unterlage (Plastikfolie hat sich bewährt, ein paar Lagen Zeitung sind auch ok, wenn man ein bisschen aufpasst) auslegen, darauf große Blätter Papier, so dass der Boden ganz bedeckt ist, dann mit Händen, Füßen, mit was man gerade so Lust hat, drauf los malen - am besten geht das, wenn man diese Farbe in Flaschen aus dem Baumarkt nimmt und das auf Untertassen oder Pappteller verteilt, dann braucht man nur noch hineinzupatschen (aber Achtung, wenn man erst wäscht, wenn das Zeug trocken ist, kann man gut schrubben!)
    - sich einen Atlas nehmen und sich vorstellen wo man gerne sein würde, sich vorstellen was man dort Schönes machen würde, mit wem man dort sein würde und so weiter
    - planen wo man noch überall hinfahren möchte
    - ich mach mir manchmal ein oder zwei Teelichter in meinem Zimmer an, leg mich aufs Bett und schau dann an die Decke, wie die Schatten spielen
    - Neopets spielen (einfach mal bei Google nachschl*g*n), mir hilft diese heile und niedliche Welt immer
    - Schultasche reparieren (bei mir immer nötig, meine Kampftasche hat ganz schön zu leiden)
    - alle Stifte zusammen suchen und anspitzen
    - so einen Plastikstrohhalm nehmen und mit einem Feuerzeug ein bisschen verformen und letztendlich "Kunst" (oder so ähnlich...) daraus machen.; man ist dabei konzentriert, kann es eigentlich überall machen, also in einer Kneipe oder so z.B. auch, und man hat im Nachhinein ein mehr oder weniger schönes Ergebnis (aber Vorsicht mit dem Feuer!)
    - von Faber Castell gibt es Knet-Radiergummis, die sind ursprünglich nur in gut sortierten Zeichen- oder Kunstfachläden zu finden gewesen, inzwischen sind sie in bunten Farben auch kindertauglich, die Dinger sind super, die kann man kneten, lang ziehen, um den Finger wickeln, platt drücken etc., beschäftigt die Finger
    - vielleicht kennt ihr ja diese Kugeln, meist im China-Design, die so klingeln, zum einen ist eine Hand beschäftigt, zum anderen lenkt das Klingeln dieser beiden Kugel irgendwie ab, und wenn man es dann noch irgendwann schafft, die Kugeln in der Hand zu bewegen, ohne das sie einander berühren, kann man echt stolz sein
    - Auto waschen, mit Pflegewachs richtig aufpolieren, dauert ca. 2 Stunden, lenkt ab und ist auch bisschen anstrengend, außerdem schaut das Auto danach gut aus; geht auch mit Fahrrad putzen, das kann man dann auch
    auseinander bauen und Teile einzeln reinigen und so, schrauben, ölen etc.
    - manchmal geh ich auch einfach einkaufen und kaufe für Obdachlose Hundefutter oder etwas in der Art und bring ihnen es dann vorbei, man tut was Gutes und die Menschen freuen sich, das tut gut
    - etwas für andere Leute erledigen (alte/kranke Nachbarn, frischgewordene Mütter, Kinder etc.)
    - anderen Menschen helfen! Nichts ist schöner als andere Menschen wegen mir glücklich zu sehen!
    - alles was einen stört/besorgt/etc. auf einen Zettel schreiben, in ein fließendes Gewässer schmeißen und zuschauen, wie es langsam von der Strömung mitgerissen wird und davon treibt, sich vorstellen, dass die ganzen Sorgen mit dem Zettel weg fließen
    - sich auf das Bett legen und mit einem Ball gegen die Decke werfen
    - alte SMS lesen und/oder löschen
    - neue Sachen anfangen und sich dazu zwingen, sie auch fertig zu machen
    - Singen
    - Schaukeln
    - Tagesplan machen
    - Schreiben, was man gerade fühlt, ohne darüber nachzudenken, dann anschließend v*rbr*nn*n
    - Ein Skizzenbuch und einen Stift bei sich tragen und bei Druck schöne Dinge wie Blumen oder Schmetterlinge reinmalen
    - einfach anfangen zu lachen, auch wenn es nichts Lustiges gibt oder man sich dumm dabei vorkommt
    - das Lächeln üben
    - für die Konzentration: einen Text kopfüber abschreiben oder mit beiden Händen gleichzeitig normal, gegenseitig oder kopfüber schreiben
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    \Elif Shafak\

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    zu II. Zerstreuung / Ablenkung: Drei etwas aufwendigere Strategien zur Ablenkung

    1.:
    Zuerst hab ich eine Person (mich) gemalt. Kommt auch schon drauf an, wo ihr "euch" auf dem Blatt positioniert; außerdem muss es ja kein Picasso werden. Bei mir war's am Ende zweigeteilt in "Gut" und "Schlecht", meine Person in der Mitte.
    Dann hab ich mir die Zeitung vorgenommen und von vorne angefangen, einzelne Wörter oder Wortgruppen etc. auszuschn**d*n. Da kann man schön mit der Sch*r* wüten! Hab ziemlich wahllos das genommen, was mir direkt ins Auge fiel (Herz, Ende, Liebe... u.a.).
    Und dann hab ich die aufs Blatt geklebt.
    Letztlich standen die positiven Dinge rechts und das andere Links. (Sehr schön für die Selbstanalyse)
    Mir ist aufgefallen, dass es doch mehr Positives gab, als ich dachte!
    Aus der inneren Leere ist ein ziemliches Gefühlschaos im Überblick geworden und es hat mich über eine Stunde beschäftigt.




    2. Das Tür-Straße-Spiel:
    Geht nicht nur bei SVV, Esstörungen und dissoziativen Problemen, sondern bei jedem, der sich gerade nicht besonders fühlt, instabil oder destruktiv ist.

    man braucht:
    den willen, konstruktiv zu werden oder jemanden, der eingeweiht ist und dem man nicht viel übel nimmt, oder ein ziel, aber unbedingt: die absicht, etwas zu ändern.

    dieses spiel ist schwer durchzuhalten, man kann es gut für ein paar tage als skill verwenden, wer es dauerhaft durchhält kann damit sehr viele probleme überwinden und evtl. sogar aufhören, sich und anderen zu schaden.

    das spiel ist denkbar einfach. jedes mal, wenn man eine tür passiert oder über eine straße geht,
    denkt man das wort "tür" oder "straße" und stellt sich folgende fragen:

    was tue ich gerade?
    warum tue ich das?
    was ist mein ziel?
    was werden die folgen meines handelns sein?
    bin ich bereit, die konsequenzen zu tragen?
    was sollte ich tun?

    bei dissoziation auch:

    wo bin ich gerade?
    muss ich in der situation eine bestimmte rolle einnehmen?

    mit diesen fragen können direkt in der situation destruktive mechanismen aufgedeckt werden.

    beispiel: person A fühlt sich in einem gespräch von person B angegriffen und verlässt den Raum.

    was tue ich gerade?
    ich gehe raus, ich verlasse die situation.

    warum tue ich das?
    person B hat mir weh getan!

    was ist mein ziel?
    ich möchte, dass person B merkt, dass sie mir weh getan hat, merkt, dass ich v*rl*tzt bin und sich bei mir entschuldigt. ich möchte, dasss person C rüberkommt und mich tröstet, weil sie sieht, dass ich v*rl*tzt bin.

    was werden die folgen meines handelns sein?
    person B ist wahrscheinlich beleidigt und ist mir hinterher böse, weil ich wieder rausgegangen bin, es gibt wieder streit und ich kann mich wahrscheinlich nicht durchsetzen. person C ist selbst gerade nicht in der besten verfassung und wahrscheinlich nicht in der lage mich festzuhalten. sie wird mit heruntergezogen.

    bin ich bereit, die konsequenzen zu tragen?
    nein, eingentlich nicht.

    was sollte ich tun?
    mich 3-5 minuten lang ausruhen, zu mir kommen und wieder zurück gehen, person B ruhig sagen, dass ich es nicht in ordnung fand. dann person C in den arm nehmen und ihr mal zuhören.


    anderes beispiel. person A ist bei ihrer besten freundin person B und ist gerade mit den nerven fertig, weil es zu hause wieder nichts als ärger gab.
    sie sitzt bei B auf dem bett und spielt mit ihrer nagelfeile und beginnt unversehens, sich damit die haut aufzukratzen.
    B ist eingeweiht und merkt das. sie nimmt A vorsichtig an den schultern und schiebt sie bestimmt in den türrahmen oder sagt "tür"

    was tue ich gerade?
    ich versuche mir die hand aufzukratzen.

    warum tue ich das?
    weil ich gerade ziemlich fertig bin und mir weh tun will.

    was ist mein ziel?
    ich weiß nicht recht, eigentlich keins. vielleicht, zeigen, dass es mir schlecht geht?

    was werden die folgen meines handelns sein?
    ich werde einen dieser schlecht heilenden Kr*tz*r auf der hand haben, meine mutter wird ihn sehen und mich wieder fertig machen. und ich werde mich selbst dafür hassen, dass ich mich selbst v*rl*tze, wenn auch nur leicht, obwohl ich aufhören wollte.

    bin ich bereit, die konsequenzen zu tragen?
    hm... muss nicht sein.

    was sollte ich tun?
    auf jeden fall damit aufhören und mit B darüber reden.


    soweit der optimalfall.
    selbst wenns nicht ganz so toll läuft, kommt man mit der zeit vielleicht doch von der destruktiven schiene runter.




    3. Das Butterfly-Project.
    Zu beachten sind dabei sieben Schritte:

    1. Wenn dich das Gefühl zum Schn**d*n überrennt, dann hole dir einen Stift, Kuli oder Edding und zeichne einen Schmetterling an die Stelle, wo du dich schn**d*n wolltest.

    2. Benenne den Schmetterling nach jemanden, der dir viel bedeutet. Das kann ein Vorbild sein, ein geliebtes Tier oder sonst jemanden, den du magst und dem nichts passieren soll.

    3. Du musst den Schmetterling natürlich verblassen lassen und ihn NICHT wegrubbeln.

    4. Wenn du dich schn**d*st, dann st*rbt der Schmetterling (ich streiche ihn dann mit einem Edding durch), du hast ihn dann get*t*t. Ansonsten lebt er.

    5. Wenn du mehr als einen Schmetterling gemalt hast und du dich schn**d*st, st*rb*n alle Schmetterlinge.

    6. Lass auch andere Personen Schmetterlinge aufmalen (Freunde etc.), diese Schmetterlinge sind etwas ganz Besonderes, du musst ihnen besonders Sorge tragen.

    7. Auch wenn du dich selbst nicht schn**d*st, fühle dich frei, Schmetterlinge für andere zu malen, die sich v*rl*tz*n oder leiden. Erzähle ihnen, dass du die Schmetterlinge für sie zur Unterstützung malst, vielleicht hilft es dem ein oder anderen.
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    \Elif Shafak\

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    III. Optischer Ersatz


    Die Arme/Beine/Haut im Gesamten...

    - bemalen mit roter Lebensmittelfarbe, roter Wasserfarbe, roter Fingerfarbe, roter Gelfarbe, Kunstbl*t (gibt es meistens nur zur Karnevals- und Halloweenzeit, ansonsten im Internet bestellen), Filzstift/Edding (geht schwer wieder ab)
    - bemalen mit roten Strichen, wo ich sonst r*tz*n würde
    - bemalen irgendwelchen Bildern
    - vollschreiben, z.B.
    "nein, nicht dein Arm"
    "nein, hier auch nicht!"
    "der kann nichts dafür!" etc.

    - einen Verband um seinen Arm wickeln und bei Bedarf rot anmalen
    - den Arm auf ein großes Blatt Papier oder eine Leindwand legen und die Form nachzeichnen, dann einen roten Stift nehmen und den Druck an diesem "Papierarm" ablassen
    - irgendwas malen, einen Menschen oder ein Tier, was auch immer man halbwegs gut zeichnen kann, dann einen dicken roten Filzstift nehmen und ihm große, bl*tende W*nd*n überall hin malen
    - den Gegenstand, mit dem man sich v*rl*tzen wollte, gegen eine Puppe richten und auf die Schn*tt* rote Tusche oder Wasserfarbe träufeln, als Ersatz für das Bl*t
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    \Elif Shafak\

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    IV. Notfallkoffer

    für situationen, in denen man nicht viel dabei hat. der notfallkoffer sollte nur die drei bis vier wirksamsten skills enthalten, da einen die ganze fülle leicht überfordern kann.
    diese skills sollte man auch leicht mitnehmen, und, wenn möglich, leicht anwenden können.
    zum beispiel:

    - kleiner ball/häckisack
    - haargummi/gummiband
    - stifte und papier
    - duftöl/parfümpröbchen o.ä.
    - chilischoten, center shocks, brausepulver, süßstofftabletten o.ä.
    - rätsel (sudoku, kreuzworträsel etc.)
    - cd mit positiven lieblingssongs
    - liste mit leuten und nummern, die man anrufen könnte
    - schöne fotos
    - knete
    - kaugummi
    - zahnstocher zum zerbre*ch*n
    - luftpolsterfolie
    - roter edding/kuli/fineliner etc.
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    \Elif Shafak\

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    V. Entspannung / sich etwas Gutes tun

    - raus gehen
    > mit hund, pferd etc.
    > mit gutem freund
    > im regen
    > in den wald/an den strand/ans flussufer
    > alleine, strecken die wenige leute laufen
    > weit vom haus/zimmer weg
    > in die stadt, unter leute
    > nachts, bei mondschein
    > in die kirche

    - körperpflege
    > duschen (heiß oder kalt)
    > baden, schaumbad/mit duftölen
    > eincremen
    > wechselbäder
    > fußbad mit duft
    > dampfbäder
    > haare machen (flechten, färben, kämmen, glätten, hochstecken etc.)
    > sauna
    > richtig stylen, mit schminken, haaren, nägeln und allem drum und dran
    > alte n*rb*n eincremen, sich vorstellen, dass sie verschwinden und wie schön ein heiler körper ist
    > beim duschen warmes wasser auf die arme prasseln lassen
    > sich mal teure pflegeprodukte gönnen und den körper richtig verwöhnen
    > schwimmbad oder whirlpool
    > ein heißes bad und dann den kopf unter wasser, das man nur noch durch die nase atmen kann, dann hört man im ohr das herz klopfen, und ich versuch dann immer den rhythmus langsamer werden zu lassen, indem man z.b. langsam atmet oder einfach versucht, runterzukommen. wenn man dann das herz schl*g*n hört und merkt, wie es sich immer weiter beruhigt, dann weiß man, dass man noch lebt, das ist sehr beruhigend
    > ein peeling benutzen
    > den körper mit einem badetuch abtrocknen oder beim duschen mit einem massagehandschuh abrubbeln
    > einen igelball kneten

    - schreiben/lesen
    > gedichte
    > tagebuch
    > geschichten
    > kindergeschichten (auch hörspiele)
    > bücher
    > briefe
    > bilder
    > forum, schöne momente
    > eigene lebenswert-liste
    > bibel

    - einfach entspannen
    > entspannungsübungen
    > ins bett, mit kuscheltier/wärmflasche/haustier/ganz vielen decken und kissen
    > versuchen, zu schlafen
    > meditieren
    > seifenblasen machen
    > musik hören
    > vor sich hin träumen
    > räucherstäbchen beobachten
    > weinen, wenn möglich
    > malen
    > luftpolsterfolie zerdrücken
    > in eine kinderwelt flüchten (zeichentrick/kinderfilm schauen, comicfiguren malen, hörspiele hören etc.)
    > handschmeichler, d.h. ganz glatte steine in der tasche haben und sie in die hand nehmen
    > duftöle/räucherstäbchen/duftkerzen etc.
    > nachdenken, gründe finde, sich nicht zu v*rl*tz*n
    > aus dem fenster schauen
    > kerzen und die schatten, die sie werfen, beobachten
    > lavalampe beobachten
    > schäfchen zählen
    > in den himmel schauen
    > auf den eigenen atem konzentrieren
    > kerzenwachs in eine schale tropfen lassen
    > an therapie(gruppen) erinnern
    > etwas warmes trinken (tee, heiße zitrone, kakao etc.)
    > blätter an bäumen zählen
    > in die sonne legen, falls es zu kalt ist, in decke kuscheln
    > eine uhr beim ticken beobachten
    > in erinnerungen schwelgen
    > urlaub machen, oder sich vorstellen, wo man überall noch hin will und wie es dort ist
    > klangkugeln

    - tiere
    > pflegen (auch bei pflanzen)
    > kuscheln
    > käfig/körbchen/näpfe etc. sauber machen
    > mit ihnen reden (auch bei pflanzen)
    > spielen
    > streicheln
    > mit leckerlies verwöhnen

    - kontakte pflegen
    > mit freunden reden
    > telefonieren
    > chatten
    > MSN, ICQ, Skype etc.
    > kuscheln
    > mit freunden treffen
    > geschwister oder andere verwandte besuchen
    > jemandem sein herz ausschütten

    - kreatives
    > malen
    > zeichnen
    > schreiben
    > aufwendiges kochen oder backen (eigene rezepte ausdenken)
    > gärtnern
    > puzzlen
    > lego bauen
    > wohlfühlkiste oder – buch anlegen, mit schönen erinnerungen (fotos, konzertkarten, schöne zeitungsartikel, bilder, getrocknete blüten, bändchen, zitate etc.)
    Not two people are alike. No hearts beat to the same rhythm. If nature wanted everyone to be the same, we were like that. Therefore, disrespecting differences and imposing your thoughts on others amounts to disrespecting nature.

    \Elif Shafak\

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    VI. Sport / Bewegung

    Bitte bei jeglichem Sport möglichst erst aufwärmen, da man sonst eine Muskelzerrung oder Ähnliches riskiert!
    Bitte nicht zu exzessiv Sport treiben!
    Ideal ist dann nach dem Sport die bewusste Entspannung.


    - Boxsack bearbeiten
    - Joggen/Sprinten/einfach drauf los rennen
    - Walking/Nordic Walking
    - Rad fahren
    - Aerobic
    - Schwimmen
    - Reiten
    - Tanzen
    - Zumba
    - Federball/Badminton/Tennis/Squash spielen
    - Ausdauertraining
    - Zirkeltraining
    - Bogenschießen
    - Jazzdance o.ä.
    - Krafttraining
    - Fitnessstudio
    - Kampfsport
    - Tai Chi, Qi Gong o.ä.
    - Yoga
    - Skaten/Inliner fahren
    - Fußball/Basketball/Handball spielen
    - Holz hacken
    - Ballett
    - Eislaufen
    - Klettern
    - Treppe rauf und runter laufen
    - Rumhüpfen und springen, am Besten mit Musik
    - Putzen/Staubsaugen/Aufräumen
    - Rasen mähen, Blätter zusammenmachen etc.
    - Barfuss laufen, am Besten draußen, ist besonders gut gegen Dissos oder wenn man sich nicht mehr spürt
    - ein Kombi-Skill für Leute mit Zugang zum Meer/See: einmal in dem eiskalten Wasser abtauchen und sich dann im Sand wälzen (oder halt je einzeln anwendbar)
    Not two people are alike. No hearts beat to the same rhythm. If nature wanted everyone to be the same, we were like that. Therefore, disrespecting differences and imposing your thoughts on others amounts to disrespecting nature.

    \Elif Shafak\

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    VII. Vermeidung


    - Pro und Contra Liste schreiben
    - sich überlegen, mit was man sich belohnen wird, wenn man es schafft, dem Druck zu widerstehen
    - einzelne Minuten abzählen, die man ohne SVV durchhält, sich sagen, dass man "nur noch eine Minute" durchhalten muss. Und das so oft wiederholen, bis der Druck nachlässt. Dasselbe kann man mit Abständen von 5 Minuten, ¼ Stunde etc. machen. Am Besten mit Belohnung für eine gewisse Zeit ohne SVV. Z.B. für jede ¼ Stunde 1 Stückchen Schokolade oder eine extra-Relax-Zeit, obwohl vielleicht die Hausaufgaben/Hausarbeit etc. warten
    - ein altes Bild von sich nehmen, auf dem man noch ganz klein ist und so süß und unschuldig ausschaut. Dann in einen Selbstdialog gehen: "Könntest du dem Kind das antun?" "Nein..." "Wolltest du aber gerade..." Und sich bewusst machen, dass man das ja selbst ist. Sich vorstellen, dass wenn man sich schn**d*t, man im Grunde in dieses süße kleine weiche unschuldige Ärmchen schn**d*t.
    - ich habe in letzter Zeit bemerkt, dass es mir recht gut hilft, wenn ich versuche, mich selbst zu trösten. Dazu schnappe ich mir mein Tagebuch, verziehe mich an eine ruhige Stelle und schreibe einfach mal alles auf, was mir im Kopf rumgeht. Dann Pause, ich lese mir alles noch mal durch und schreibe einen Brief an mich selber, mit dem, was ich jemand anderem in meiner Situation sagen würde.
    - sich klar machen "Du wirst geliebt! Es gibt jemanden der dich liebt, egal, was passiert!"
    - mein Freund hat mir versprochen, dass ich für jede Woche, die ich durchhalte, einen Brief von ihm bekomme (er ist sonst mega schreibfaul), ein solches Abkommen zu schließen und daran zu denken gibt mir Kraft, durchzuhalten
    - ich habe von einer Freundin, die leider weit weg wohnt, eine Kopie ihrer Hände bekommen, wenn ich mich allein fühle, lege ich meine Hände darauf und fühle mich getröstet und nicht mehr so allein
    - über das "danach" nachdenken und Möglichkeiten aufschreiben, was ich dagegen tun kann
    - Bilder von N*rb*n/eigenen N*rb*n angucken und nachdenken, ob ich wirklich noch mehr will
    - die Kl*ng* in irgendeiner Kruschtel-Schublade vergraben, oder im Schrank, ganz weit hinten, damit man erst suchen muss, bevor man sie findet, dieser Zeitraum kann schon reichen, um wieder "wachgerüttelt" zu werden
    - darüber nachdenken, was der/die Therapeut/in (falls man eine/n hat) genau in diesem Moment sagen würde und sich davon getröstet fühlen
    - alle Ziele, für die man kämpft, aufschreiben und neben die Kl*ng* legen, notgedrungen wird man immer wieder (wenn man schn**d*n will) daran erinnert, was man erreichen möchte
    - Bild von der wichtigsten Person zur Kl*ng* legen, dann muss man an dieser Person vorbei, hält einen auch ziemlich gut ab
    - sich vor den Spiegel stellen (falls man dazu dann noch in der Lage ist) und sich immer wieder "es ist NICHT meine Schuld" sagen; ist eigentlich egal, ob man das dann glaubt oder nicht, einfach immer wieder den Satz wiederholen, man muss auch nicht unbedingt ruhig dabei bleiben, Schreien würde da vielleicht sogar noch mehr helfen
    - das SVV immer wieder verschieben, zum Beispiel wenn man abends Druck hat, verschiebt man es auf morgen, wenn dann morgen ist hält man sich vor Augen, wie schön es ist, nicht g*schn*tt*n zu haben und wenn der Druck dann kommt, verschiebt man es eben auf abends - dann arbeitet man z.B. so lange am Computer, bis einem die Augen zufallen und man nur noch ins Bett will, dann fehlt einem auch die Kraft zum SVV
    - Briefe an sich selbst schreiben, sich sagen, wie stolz man auf sich ist, für jeden Tag, den man ohne geschafft hat und sich selbst für jeden kleinen Erfolg loben/belohnen, egal in welchem Bereich
    - einen Waschlappen nass und kalt machen und ihn über die Augen legen
    - das Waschbecken mit kaltem Wassser voll laufen lasssen und das Gesicht einmal ganz kurz eintauchen, knappe 2 Sekunden, ruhig einige Male wiederholen, das weckt einen wieder auf
    Not two people are alike. No hearts beat to the same rhythm. If nature wanted everyone to be the same, we were like that. Therefore, disrespecting differences and imposing your thoughts on others amounts to disrespecting nature.

    \Elif Shafak\

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    VIII. Ersatzschm*rz / den Körper spüren

    Die Skills in dieser Kategorie sind nicht optimal und sollten nicht dauerhaft betrieben werden, da das Ziel des Heilungsprozesses ist, leben zu können, _ohne sich Schm*rz*n zuzufügen. Die hier aufgeführten Dinge sind als Alternativen zum Selbstv*rl*tzen gedacht, wenn es einem akut sehr schlecht geht, andere Skills nicht mehr wirken und man sich nicht mehr anders zu helfen weiß. Auf Dauer muss man lernen, vollständig vom Schm*rz als Ventil für tiefer liegende Probleme und Anspannungszustände wegzukommen.

    ACHTUNG!

    Manche der hier aufgeführten Handlungen bergen gesundheitliche Risiken (zum Beispiel Verbrühungen beim heißen Duschen, V*rl*tzungen des Zahnfleischs beim Kauen roher Nudeln, Schleudertrauma beim Headbangen, V*rl*tzungen beim Bimsstein auf der Haut reiben etc.). Wir weisen daher ausdrücklich darauf hin, dass ihr bitte beim Einsetzen dieser Skills aufpasst und es nicht übertreibt, damit ihr keine Schäden davon tragt. Das ist nicht Sinn und Zweck dieser Liste. Gebt auf euch acht.


    - Gummibänder auf die Haut schnippen lassen
    - einen Igelball sehr fest kneten und drücken
    - Eiswürfel oder Coolpacks auf die Haut drücken (Bitte ein Handtuch o.ä. um die Eiswürfel oder Coolpacks wickeln, da das Kalte nicht zu lange direkt auf der Haut aufliegen sollte!) /Hände in ganz kaltes Wasser tauchen (Waschbecken etc.)
    - Im Winter: Schneeballschlacht oder Schneemann bauen, soll es w*h tun, ohne Handschuhe, aber sonst warm angezogen
    - etwas Scharfes/Saures essen (Zitrone, Chili, Döner mit extra scharfer Soße, Center-Shocks, Airwaves, Tabasco)
    - Kerzenwachs
    - Ganz heiß/kalt duschen
    - Eis/Eiswürfel lutschen
    - Hände gegeneinander drücken, richtig fest, bis die Arme zittern
    - ohne Jacke nach draußen gehen, vor allem wenn es stürmt, regnet oder gewittert
    - gegen Sandsack, Boxsack o.ä. schl*g*n/ treten
    - etwas Scharfes/Starkes riechen (zum Beispiel ein Parfüm)
    - Nagelbürste (zum Fingernägel sauber machen) über die Hand reiben
    - in der Schule ein Lineal mit der langen Seite (wo man eine Linie zieht) über den Handrücken reiben
    - Beine wachsen oder epilieren / Augenbrauen zupfen
    - Pflaster aufkleben und wieder abreißen
    - Gymnastik machen und sich dehnen => Muskelkater
    - Wandliegestützen
    - auf die Zehenspitzen gehen und die Fersen nach oben und unten bewegen ohne den Boden zu berühren
    - auf der Stelle laufen
    - Übungen mit den Theraband (findet man im Internet)
    - Fingerpresse (gibt es beim Sport in der Fitnessabteilung)
    - Headbanging
    - Fingerknacken
    - Brennnesseln
    - Kneifen
    - in der Badewanne mit einem Bimsstein über den Körper fahren
    - harte Seite des Klettverschlusses gegen die Finger drücken
    - Sprühverband aufsprühen, trocknen lassen und wieder abziehen
    - ein Pflaster ziemlich stramm um die Fingerkuppe kleben (nicht das Bl*t abschnüren!)
    - ein Tuch, einen Schal oder ähnliches etwas fester um die Stelle wickeln, die man sonst v*rl*tzen würde (auch hier nicht das Bl*t abschnüren!)
    - mit den Fingern die Stelle fest drücken, die man sonst v*rl*tz*n würde
    - rohe Nudeln kauen
    - Murmeln oder getrocknete Erbsen in die Schuhe und dann damit rumlaufen
    He scales the mountain, because he's not afraid of it.
    - Django Unchained -