Ich hab das Problem phasenweise auch.
Als erstes würde ich dir raten, physische Probleme auszuschließen. Schlafprobleme und Erschöpfung kann ein Symptom für alles mögliche sein. Das kann dir nur ein Arzt sagen.
Hilfreich wäre auf jeden Fall für ein entspanntes zu Bett gehen zu sorgen, denke ich. Ich fand es ungemein hilfreich, mich tagsüber viel an der frischen Luft aufzuhalten, abends mit einem Ritual zu Bett zu gehen (Tasse Tee und noch ein wenig lesen etc.) und wenigstens eine Stunde vorher nicht mehr vorm Rechner zu sitzen oder fernzusehen. Das hat mich immer so rappelig gemacht, dass ich über drei Stunden brauchte um überhaupt mal dösen zu können.
Baldriantabletten können auch helfen. (Google doch mal Schlafhygiene, da findest du ganz viele Tipps zu dem Thema.)
Um runterzukommen finde ich auch Kinhin (Gehmeditation nach Soto-Zen) ganz klasse.
Grübelst du vielleicht viel im Bett über Probleme oder etwas ähnliches?

Wie man morgens aus dem Bett kommt ist eine andere Sache. Da weiß ich gerade auch nix zu, außer sich die Sache so angenehm wie möglich zu gestalten. Also quasi auch ritualisiertes Aufstehen. Nicht alles auf den letzten Drücker und schon mit Stress aufwachen.

Und zu den Mindestansprüchen: Nicht die der anderen an dich zählen, sondern die Ansprüche, die du an dich selbst stellst!
Auch wenn man selbst hohe Ansprüche an sich selbst hat, am Weg zum Ziel kommt man nicht vorbei. Hinbeamen geht nicht. Und wenn du auf einen Berg klettern willst, nimmst du ja auch den sichersten Weg, um dort hinzukommen und nicht den kürzesten. Das geht zwar evtl. schneller, man läuft aber auch Gefahr, dass man auf halber Strecke keine Kraft mehr hat.
Genausowenig reicht der Vorsatz "Ich will dies und jenes jetzt schaffen!" um auch wirklich ans Ziel zu kommen. Motivation ist super, aber die muss man auch aufrechterhalten können. Das geht oftmals nur über Achtsamkeit gegenüber sich selbst. Und auf sich selbst zu achten ist gewiss keine Schwäche.

Ich hoffe, ich konnte dir ein wenig weiterhelfen.

Ich kann dein Situation voll nach voll ziehen das habe ich auch aber nicht mehr so oft also mir hilft es auch wenn es richtig blöd klingt mir hilft es wenn mein freundin oder auch einer meine hunde einfach mit in mein Bett kommt ich weiss nicht wo ich das mal gelesen habe aber es geht also bei mir war auch nicht immer aber ich denke das sollten alles mal versuchen und wenn nichts da is was man mit in bett nehemen kann und schmusen kann geht echt mal einfach im laden und kauft euch ein Tady oder auch wenn es blöd rüber kommt aber es hilft echt bei mir und meine halbe klinik station hat es versuche alle konnte besser schlafen auch wenn nicht durch gehend aber sie waren morgens fast wie jeder mensch wach aber wie gesagt jeder mensch is anders aber ich kann euch nur Raten versucht das auch mal und vor dem schalfen vill ein halebn liter sehr heissen tee trinken am bestern einer der nicht treibt aber das kommt auch wieder auf den körper an ich neheme immer Pfefferminz tee aber meine nachberrin nimmt immer kamille da muss ich dauerhaft aufstehen wie gesagt mal testen und dann denke und hoffe ich das es bei euch auch so gut klappt und dann schafft ihr auch den tag



Ích wünsche euch sehr viel Glück und Erfolg