Diese übung eignet sich gut zur reorientierung, z.b. nach flashbacks oder wenn man merkt dass man langsam die Konzentration verliert, wegen reizüberflutung etc.

Zuerst setzt man sich bequem hin und nimmt wahr, wie man z.b. sitzt, nimmt die Atmung wahr und ob die füße den Boden berühren. Am besten eignet sich ein ruhigerer Ort, wo eine leichte Geräuschkulissr ist.

Dann beginnt man, sich laut zu sagen :

5 Dinge, die och sehe
5 Dinge, die ich höre
5 Dinge, die ich fühle

4 Dinge, die ich sehe
4 Dinge, die ich höre
4 Dinge, die ich fühle

3 Dinge ...

2 Dinge ...

1 Ding ....

Wichtig ist, diese übung langsam durchzuführen und pausen zu machen, um die reize wirken zu lassen.

Wenn man durcheinander kommt oder ein Sache stört, ist das nicht schlimm, dann Darf man auch vom Sehen zum Fühlen springen. Kommt man durcheinander, soll das sogar ein gutes Zeichen sein, weil sich die Wahrnehmung wieder erweitert und die Übung wirkt.

Mir hilft die übung wenn ich nicht mehr alles wahrnehme oder zur Reorientierung nach einem flashback. Diese übung kann man auch unterwegs machen, da sie nur wenig zeit in Anspruch nimmt. Dabei sollte man allerdings die Dinge leise oder gedanklich aufsagen, da man sojar komische blicke erntet

Liebe grüße
Hope.

Diese Übungen stammen alle aus dem Modul "Achtsamkeit" des DBT-Programms.




Achtsamkeitsübungen zur Wahrnehmung

Diese Übungen stammen alle aus dem Modul "Achtsamkeit" des DBT-Programms.

Achtsamkeitsübungen zur Beschreibung



Die Reporterin

Nimm dir 15 Minuten Zeit. Gehe an einen belebten Ort. (Ich finde das geht auch wunderbar daheim vor dem Fernseher)
Stell dir vor, du bist eine Journalistin aus dem All, die auf die Erde gebeamt wurde. Du bist gut vorbereitet und siehst aus wie ein normaler Mensch, zumindest merkt niemand, dass du aus dem All kommst. Du machst eine Reportage für die Leute zu Hause.
Beschreibe ganz genau, was du siehst, ohne die üblichen Bedeutungszusammenhänge zu erkennen, du kommst ja schließlich aus dem All! Du musst den Leuten also beispielsweise genau erklären, was ein Anzug ist oder ein Piercing, auch von Autos oder ähnlichen haben sie noch nie gehört. Und was bitte ist eine Plastiktüte?! Also versuche alles so genau zu beschreiben wie möglich, damit jemand, der noch nie etwas von diesen Dingen gehört hat, versteht was du meinst.



Blinden-Kunst

Diese Übung kann man gut alleine machen, aber auch gut mit jemandem zusammen, beispielsweise auch mit dem Haustier.
Such dir die Abbildung eines Gemäldes oder ähnliches, platziere es so, dass nur du es sehen kannst. Stell dir vor, dass du das Bild jemandem beschreiben musst, der vor kurzem erlbindet ist und du möchtest, dass derjenige sich eine genaue Vorstellung dieses Bildes machen kann.
Beschreibe das Bild so genau wie irgend möglich, so das vor den Augen eines anderen ein sehr konkretes Bild entstehen kann. Wenn du diese Übung mit einer anderen Person machst, zeige ihr anschließend das Bild und stelle fest, wie ähnlich es der Vorstellung ist.




Spiegelbild

Diese Übung ist schwer, besonders wenn man viel Übung darin hat sich selbst abzuwerten und schlecht zu behandeln.
Nimm dir daher am Anfang nur wenige Minuten, später kannst du die Übung ausdehnen.
Sprich auf jeden Fall laut. Stell dich vor einen Spiegel (angezogen) und beschreibe, was du siehst. Tu so, als ob du von einer dritten Person sprichst. „Ich sehe eine Frau mit schwarzen Haaren“ beispielsweise.
Achte darauf anzunehmen, ohne Wertung zu beschreiben. Wann immer du merkst, dass du beginnst zu bewerten, nimm es zur Kenntnis und versuche die Aussage ohne Bewertung zu wiederholen.

Diese Übungen stammen alle aus dem Modul "Achtsamkeit" des DBT-Programms.


Übungen zum Teilnehmen



Das rohe Ei

Nimm dir ein Ei und versuche, es auf einer Tischplatte mit der flachen Seite zum Stehen zu bringen, Teppichboden oder ähnliches ist tabu!
Nimm dir Zeit, es wird klappen. Du kannst beobachten, was dir dabei für Gedanken durch den Kopf gehen. Zum Beispiel „Das schaff ich nie, ich bin zu blöd dazu“. Nimm diese Gedanken bewusst wahr und lasse dich davon nicht entmutigen. Konzentriere dich voll und ganz auf das Ei und die Aufgabe, es hinzustellen.



Mikado

Hol dir ein Mikado-Spiel und werfe die Stäbchen (möglichst zu etwas kompliziertem) durcheinander. Versuche, so viele Stäbchen wie möglich zu retten, ohne das sich die anderen bewegen. Achte auf deine Atmung. Versuche, dich dabei zu entspannen, besonders die Gesichtsmuskeln.



Jonglieren

Falls du Anfänger bist, lass es dir vorher am Besten von jemandem zeigen, der es kann. (Gibt da auch viele Tutorial-Videos im Internet).
Am einfachsten ist es, wenn du zu Beginn 3 Seidentücher nimmst, die zu Kugeln zusammengeknüllt sind. Konzentriere dich voll und ganz auf das Jonglieren. (Ansonsten fallen die Tücher/Bälle o.ä. sowieso runter, wenn man mit den Gedanken abschweift.)



Putzen

Nimm dir eine halbe Stunde Zeit und beginne, ganz bewusst den Haushalt zu machen, zu Putzen, Geschirr zu spülen etc. Beobachte dabei ganz genau jeden Handgriff, das Arbeitstempo, das was eben passiert. Bleibe mit den Gedanken bei der Tätigkeit, nimm mit allen Sinnen wahr, was du gerade machst. Alles, was du erlebst, erlebst du nur ein einziges Mal. Nur jetzt. Nur du.



Zählen

Nimm dir 15 Minuten Zeit, stell dir einen Wecker oder ähnliches.
Setze dich aufrecht in eine bequeme Position. Wenn du magst, schließe die Augen. Beginne im Rhythmus deines Atems zu zählen. Von 1 bis 10. Konzentriere dich ausschließlich auf die Zahlen. Wenn du bei 10 angekommen bist, beginne erneut bei 1. Wenn Gedanken oder Bilder und Gefühle entstehen lass sie ziehen und fahre fort, dich nur auf die Zahlen und den Atem zu konzentrieren.

Deine Körperhaltung wird stark durch deinen Gemütszustand beeinflusst. Wer sich schlecht und klein fühlt, wird eine geschlossene, versteifte Körperhaltung einnehmen. Wer sich groß und stark fühlt, wird eine offene, relaxte, starke Körperhaltung einnehmen.
Jetzt kannst du andersherum aber auch deinen Gemütszustand durch deine Körperhaltung beeinflussen. Dein Geist und deine Emotionen sind mit deinem Körper verbunden. Durch das Verändern deiner Körperstellung kannst du deinen Gefühlszustand beeinflussen.
Ja, richtig gelesen.
Du kannst deine Gefühle aktiv durch deine Körperhaltung beeinflussen.
Und das Ganze ist kein magischer Trick, sondern eine ganz simple Sache, die du jederzeit und besonders im Alltag gut anwenden kannst.
Werde dir deiner Körperhaltung bewusst.
Das Wichtigste an der ganzen Sache ist, sich erst mal seiner Körperhaltung bewusst zu werden. Wie gehst/stehst/sitzt du überhaupt? Hast du generell eher eine geschlossene oder eine offene Körperhaltung?
Hier eine kleine Übung dazu. Mach sie am besten gleich JETZT! Denn du weißt ja: "Was du heute kannst besorgen das verschiebe nicht auf Morgen".
Also… gönn’ dir eine kleine 10 Minuten Pause und leg direkt los:

Normale Körperhaltung
Gehe zwei Minuten lang in deinem gewohnten Gang umher. Beobachte bewusst deinen Gang und deine Körperhaltung. Wie sind deine Schultern, dein Hals, dein Kopf? Was machen deine Arme/Hände? Wie trittst du auf dem Boden auf? Wohin geht dein Blick (Boden/gerade aus/Himmel)

Schlaffe Körperhaltung
Dann geh mal zwei Minuten wie ein schlaffer Sack mit geknicktem Kopf. Lass die Schultern nach vorne einfallen, Kopf und Hals hängen nach unten. Dein Gang ist tiefer in den Knien. Laufe langsam. Lauf, als ob es die letzten 100 Tage geregnet hätte, ohne Ziel, ohne Motivation, ohne Stärke.

Aufrechte Körperhaltung
Dann wechsle von dieser energielosen Körperhaltung in eine extrem aufrechte Haltung. Hals gerade, Kopf nach oben, Blick gerade aus. Brust raus, Schultern nach hinten unten. Laufe fast wie auf Zehenspitzen. Das Kinn ein bisschen höher als normal. Betrachte die Dinge um dich herum, als stündest du auf einem Podest und würdest runterschauen. Denke dir, jemand zieht dich ein bisschen an den Haaren nach oben. Gerader, aufrechter Rücken, aber kein Hohlkreuz. Denk dir ein drittes Auge auf deine Brust, das nach oben schauen will. Lauf so zwei Minuten durch die Gegend und stell dir vor, du bist Kaiser Frederik der achtundfünfzigste und begutachtest die Welt um dich herum.

Normale Körperhaltung
Dann geh wieder zurück zu deiner normalen Körperhaltung und laufe ein bisschen herum. Beobachte was sich verändert hat. Wie sind deine Schultern jetzt? Was ist mit deinem Rücken passiert, was macht dein Brustkorb, wohin geht dein Blick. Wie sind deine Schritte? Wie fühlst du dich?
Nimm dir für jeden Schritt wirklich ein paar Minuten Zeit.
Geh nicht nur von einer Körperhaltung in die andere über. Bleib ein paar Minuten in der jeweiligen Körperhaltung und beobachte was mit deinem Körper und deinem Gemütszustand passiert.

Körperhaltung im Sitzen
Das Ganze kannst du jetzt auch im Sitzen machen, um dir mal bewusst zu werden, wie du eigentlich sitzt.
Also, als erstes mal beobachten, welche Körperhaltung du hast, wenn du ganz normal sitzt. Dann einmal übertrieben zusammengesackt, ohne Energie, und einmal extrem aufrecht, in offener Haltung für ein paar Minuten dasitzen.
Danach wieder zu deiner ursprünglichen Sitzweise zurückkehren und schauen, was sich verändert hat.
Du wirst vielleicht bemerken, dass sich deine Körperhaltung nach der Übung um einiges verbessert hat.
Du wirst automatisch eine offenere, energievollere Haltung einnehmen die auch von aussen betrachtet selbstbewusster aussieht.
Der Unterschied was deinen Gemütszustand angeht, mag im ersten Moment nur sehr fein und kaum spürbar sein. Je öfter du diese Übung aber machst, je öfter du dich selbst aufrichtest und dich daran erinnerst eine gerade, aufrechte Körperhaltung einzunehmen, umso mehr positive Emotionen wirst du erzeugen.

Ich kann mich alleine durch diesen kleinen Trick von energielosen Zuständen in eine starke, selbstbewusste Verfassung bringen.
Das Wichtigste an der Ganzen Sache ist natürlich, dass man sich seines schlechten Zustandes bewusst wird. Oft vergeht der Tag und unterbewusst denkt man sich manchmal: “Verdammt, irgendwas stimmt nicht, wo ist meine ganze Energie hin” aber man macht nichts dagegen, weil es einem nicht richtig ins Bewusstsein kommt.

Aufrechte Körperhaltung einnehmen
Daher also ganz wichtig: Frage dich von Zeit zu Zeit “Wie geht’s mir gerade, in was für einem Zustand befinde ich mich” (Tipp: mach dir einen Zettel der dich daran erinnert).
Wenn du dann feststellst, dass deine Körperhaltung mal wieder eingesunken und nicht optimal ist, dann mach die kleine Übung und nehme bewusst eine energievolle Haltung ein.
Wenn ich von einem geraden Rücken rede, dann an diesem Punkt nicht übertreiben. Du solltest kein Hohlkreuz haben. Ein gutes Bild welches sich lohnt im Hinterkopf zu haben ist, wie dich jemand leicht an deinen Haaren in die Höhe zieht & das dritte Auge auf deiner Brust, das nach oben schauen will.
Ausserdem natürlich: Schultern nach hinten in die hinteren Hosentaschen denken. Das führt automatisch zu einer offenen, energievollen, selbstbewussten Körperhaltung und wird auch deinen Gemütszustand dementsprechend verändern.

Zusammenfassung: Körperhaltung
Beobachte deine Körperhaltung und deinen Gemütszustand von Zeit zu Zeit.
Mach dir einen Zettel auf dem steht (“Wie fühle ich mich gerade?”) und häng in an deinem Arbeitsplatz(Schreibtisch) / in deinem Zimmer auf.
Wenn du merkst, dass du in einen energielosen Zustand abdriftest, mach die oben beschriebenen Übungen und richte dich auf.
Kopf/Kinn nach oben, Schultern in die hinteren Hosentaschen denken, drittes Auge auf die Brust, das nach oben schauen will.
Atme ein paar tiefe Züge in deinen unteren Bauchteil.

Eine Übung von Julia - danke dafür!

Hallo

Ich habe daheim einige Achtsamkeitsübungen gefunden teilweise habe ich sie von Klinikaufenthalten und teilweise von der Ergotherapeutin bekommen und La Volpe hat mich gebeten sie hier zu posten.

Achtsamkeitsübung unter der Dusche


Wer Achtsamkeit im Alltag erleben will, muss einfach die Dinge des täglichen Lebens achtsam tun. Warum also nicht einmal achtsam duschen?

Nimm Dir für eine Woche vor wirklich jedes Mal bewusst zu duschen. Versuche mit Deinen Geist nur beim Duschen zu sein: Spüre das Wasser und die Wärme auf Deiner Haut, rieche den Duft Deines Duschgels und
lausche dem Geräusch des prasselnden Wassers.

Sollte Dein Geist in Gedanken abschweifen, führe ihn sanft wieder zurück und achte wieder auf Dein “Duscherlebnis”.

Wenn Du diese Übung ein- bis zweimal gemacht hast, wirst Du eine Freude am Duschen empfinden, wie Du sie wahrscheinlich seit Jahrzehnten nicht mehr gespürt hast. Übrigens: Was man mit Duschen machen kann,kann man auch mit anderen Dingen des Alltags machen, wie z.B. Zähneputzen oder Geschirr spülen.

Achtsam essen

Eine wunderschöne Übung um Achtsamkeit im Alltag zu erlernen, ist das achtsame Essen.

Bei dieser Übung versuchen wir achtsam zu essen. Setze Dich hierzu alleine mit Deinem Essen an einen Tisch. “Alleine” bedeutet hierbei, dass es keine Quellen der Ablenkungen geben darf, also keine Zeitung, kein Fernseher und auch keine Gespräche.

Versuche nun Dein Essen bewusst zu essen, indem Du es ganz langsam genießt und schmeckst.
Gehe dabei folgendermaßen vor:

• Halte vor dem Essen eine Minute inne und führe die 1-Minuten Atemübung durch
• Betrachte aufmerksam die Speisen auf Deinem Teller
• Atme den Duft des Essens ein
• Führe das Essen zum Mund, kaue langsam und achte auf all Deine Empfindung, die in Dir aufsteigen

Mach Dich bereit für eine Geschmacksexplosion! Du wirst Dein Essen intensiver schmecken als je zuvor.

Barfuß

Barfuß zu gehen, ist eine gute Achtsamkeitsübung und fördert die Körperwahrnehmung. Der spürbare Bodenkontakt wird durch das permanente Anpassen der Fußsohle an den Untergrund intensiviert.


Anleitung:

• Ob im Freien oder im Haus – gehen Sie hin und wieder barfuß.
• Wählen Sie hierfür bewusst Wege auf unterschiedlichen Untergründen (z. B.Wiese, Waldboden, Sand, Kies, …).
• Schenken Sie beim Barfußlaufens dem Gefühl unter Ihren Fußsohlen die volle Aufmerksamkeit.

Stufe für Stufe

Das Treppensteigen gehört für viele zu einer täglichen Routinetätigkeit. Auch hierbei ist es möglich, Achtsamkeit zu üben,
indem auf jede einzelne Stufe geachtet wird. Das Ganze kann auch mit einer bewussten Atmung kombiniert werden.

Anleitung:

• Nehmen Sie langsam eine Stufe nach der anderen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ausschließlich auf Ihre Beinarbeit und die Atmung.
• Entscheiden Sie sich für einen bestimmten Atemrhythmus und atmen Sie zum Beispiel zwei Stufen tief ein und die folgenden zwei Stufen aus.

Das Hier und Jetzt zu Papier bringen

Der Schreibprozess schafft Klarheit, bringt Ordnung in die Gedanken, erleichtert eine intensivere Auseinandersetzung mit sich selbst und damit das bessere Kennenlernen der eigenen Person.

Bei dieser Übung wird der Prozess des Niederschreibens genutzt, um die aktuelle Situation mehr ins Bewusstsein zu holen.

Anleitung:

• Nehmen Sie Stift und Papier zur Hand.
• Begeben Sie sich an einen Platz, wo Sie sich wohlfühlen. Das kann ein Platz in der Natur sein, die Couch, die Hängematte oder was auch immer.
• Nehmen Sie eine bequeme Position ein.
• Nun können Sie alles zu Papier bringen, was Ihnen in den Sinn kommt, was Sie wahrnehmen: Gedanken, Gefühle, was Sie hören, riechen, …Stichworte reichen vollkommen

In die Stille lauschen

Wir sind während des Tages meist einer permanenten Geräuschkulisse ausgesetzt, an die wir uns längst gewöhnt haben. Das, was wir unter Stille verstehen, ist oft gar nicht so geräuschlos. Unser innerer Filter funktioniert als Schutzmechanismus bereits so gut, dass wir viele Töne schlichtweg überhören. Ansonsten würde uns die Reizüberflutung zu sehr belasten.

Bei dieser Achtsamkeitsübung geht es um das bewusste Hinhören durch „Deaktivierung des Filters“.

Anleitung:

• Schließen Sie die Augen.
• Atmen Sie bewusst ein und aus.
• Zählen Sie nun die unterschiedlichen Geräusche und Töne, die an Ihr Ohr dringen. Sie werden staunen, wie viele Sie wahrnehmen, die in der Regel „überhört“ werden (etwa Ihr eigener Atem). Auf wie viele akustische Eindrücke kommen Sie?​
  

​






[u][b][/b][/u]