Da im Forum doch mehrere unter Panikattacken / Angststörung leiden, poste ich die 10 "Gebote" bei Panik und die Regeln für ein Selbstgespräch. Beides habe ich von meiner Therapeutin bekommen, mir haben sie geholfen.
Noir

Wichtig: Das Geschriebene ersetzt keine Therapie!

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Die 10 Panik-Bekämpfungsregeln


1. Denken Sie daran, dass Panik eine normale Körperreaktion ist, nur übertrieben.


2. Panik ist nicht schädlich oder gefährlich, nur sehr unangenehm.


3. Achten Sie darauf, was gerade hier und jetzt passiert, nicht auf das, was Sie fürchten, was passieren könnte.


4. Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie hören, sehen und riechen können, nicht aber auf Ihre Körperempfindungen.


5. Verschlimmern Sie die Angst nicht durch angsterzeugende Gedanken.


6. Warten Sie ab und lassen Sie der Angst Zeit, von selbst zu vergehen. Bekämpfen Sie sie nicht und laufen Sie nicht vor ihr davon.


7. Denken Sie daran, dass jedes Auftreten von Angst eine gute Gelegenheit ist, Fortschritte zu machen.


8. Atmen Sie ruhig und langsam, aber nicht zu tief.


9. Wenn Sie bereit sind, mit dem weiterzumachen, was Sie eigentlich tun wollten, fangen Sie langsam und besonnen an. Es ist nicht nötig sich zu beeilen.


10. Erzählen Sie jemanden von dem, was Sie gerade erlebt haben

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Regeln für das Selbstgespräch


1. Meine Angstgefühle und dabei auftretende körperliche Symptome sind verstärkte normale Stressreaktionen.

2. Angstreaktionen sind nicht schädlich für meine Gesundheit.

3. Meine Angstreaktionen sollte ich nicht noch durch furchterregende Phantasievorstellungen verstärken.

4. Ich bleibe trotz meiner Panikgefühle in der Realität, ich beobachte und beschreibe mir selbst, was wirklich geschieht.

5. Ich warte in der Situation, bis die Angst vorübergeht.

6. Ich beobachte, wann und wie die Angst von alleine wieder abnimmt.

7. Ich muss mir selbst eine Chance geben, Fortschritte zu machen: Vermeide nicht!

8. Wenn ich übe, führe ich die Übung bis zum Abschluss durch.

9. Ich kann stolz auf meine bisherigen Bemühungen sein und erkenne auch kleine Erfolge an.

10. Ich muss mir selbst Zeit geben.


Edit : Ausdrucken der Regeln für das Selbstgesprächs wäre sinnvoll, man sitzt ja nicht ständig vorm PC.

Verhalten bei einer Panikattacke

Folgende Hinweise können vielleicht bei einer Panik hilfreich sein oder sogar eine Attacke verhindern:

Wissen: Eine Panikattacke ist zwar eine stark übertriebene, aber an sich ganz natürliche Körperreaktion. Eine Panikattacke ist weder gefährlich noch schädlich für den Körper, nur sehr unangenehm. Je mehr Angst sie vor einer Attacke haben, umso eher kommt sie, weil ängstliche Gedanken den Körper in Anspannung versetzen. Stellen sie sich einfach vor, dass die Panik ein Alarmsignal ist, welches fälschlicherweise losgegangen ist, weil sie im Moment unter Anspannung sind. Wenn ihr Arzt ihnen also versichert hat, dass keine körperliche Krankheit zugrunde liegt, kann ihnen nichts passieren. Sie werden nicht verrückt oder gar st*rb*n.

Ablenken: Achten sie darauf, was hier und jetzt passiert, nicht auf das, was sie befürchten, was passieren könnte. Konzentrieren sie sich auf die Umgebung, nicht auf ihre Körperempfindungen. Versuchen sie sich abzulenken.

Loslassen: Versuchen sie, die Angst zu akzeptieren, statt sie zu bekämpfen. Manchmal lässt sich eine Attacke vermeiden, wenn man zu ihr sagt: "Ja, komm nur, ich bin bereit!" Stellen sie sich vor, die Angst sei eine Energie, die durch sie hindurch fließen will. Oben zum Kopf herein und unten zu den Füßen hinaus. Machen sie alle "Schleusen" auf und lassen sie die Energie ungehindert hindurch fließen. Lernen und machen sie Entspannungsübungen.

Hilfe suchen: Wenn sie es schaffen, versuchen sie ein Gespräch mit jemandem anzufangen. Das lenkt ab und kann Sicherheit geben. Rufen sie jemanden an.

Vielen Menschen mit Panikattacken ist es äusserst unangenehm, wenn sich eine Attacke ankündigt. Sie möchten auf gar keinen Fall auffallen oder in eine peinliche Situation geraten. Dieses Verhalten macht eine Panikattacke aber nur noch schlimmer. Versuchen sie einmal, ob ihnen einer der folgenden Sprüche in einer solchen Situation Erleichterung verschaffen kann.

Sagen sie zu sich selbst:


-Na und, dann st*rbe ich jetzt halt. Am besten gleich 10 x hintereinander!

-Jawoll, jetzt kippe ich hier mitten auf der Straße um. Genau so mache ich es!

-Ich ersticke jetzt hier mitten im Kino. Ich werde nach Luft schnappen und alle werden auf mich gucken und ich werde ihnen eine schönere Vorstellung liefern als dieser blöde Film!

Es geht darum, dass man sich ganz fest genau das sagt, was man als Schlimmstes befürchtet. Aber dies in einer lächerlichen Weise sagt. Trotzdem fest entschlossen.

Verhalten bei Hyperventilation


Wenn Sie Angst haben, innerlich angespannt oder erregt sind nimmt Ihre Atemfrequenz zu, das heisst, sie atmen schneller. Dies nennt man Hyperventilation.

Wenn sie übermässig schnell atmen, atmen sie zuviel Kohlendioxid aus, und Ihr Blutspiegel an Kohlendioxid nimmt ab. Dieser verminderte Blutspiegel an Kohlendioxid verschlechtert einige Symptome, die häufig eine Panikattacke begleiten:


Atemlosigkeit, Luftnot
Kribbeln an den Händen und am Mund
Verkrampfung der Hände
Leeregefühl im Kopf, Benommenheit

Um diese Symptome wieder los zu werden, muss der Blutspiegel an Kohlendioxid wieder angehoben und stabilisiert werden.

Eine Möglichkeit, diesen Blutspiegel an Kohlendioxid zu erhöhen ist, in eine Plastik- oder Papiertüte ein- und auszuatmen. Ein grosser Teil der ausgeatmeten Luft besteht aus Kohlendioxid. So können sie dadurch, dass sie ihre verbrauchte Luft wieder einatmen, grössere Mengen an Kohlendioxid in Ihre Lungen bringen.

In eine Plastik- oder Papiertüte ein- und auszuatmen ist einfach und effektiv. Es ist allerdings nicht in allen Situationen angebracht, sich mit einer Plastiktüte vor dem Mund sehen zu lassen. Das Atmen in eine Tüte während einer Panikattacke ist zwar wirksam, kann jedoch keine zukünftigen Panikattacken verhindern.

Eine weniger auffällige Methode ist das Üben, langsamer zu atmen. Die Atemübung kann helfen, längerfristig Hyperventilation zu kontrollieren und zu verhindern. Dadurch werden auch die anderen Symptome der Panikattacken seltener.

Atemübung
Wenn Sie die ersten Anzeichen von Angst, Panik oder einer Hyperventilation bemerken, STOPPEN SIE was sie gerade machen, setzen Sie sich hin oder lehnen Sie sich an. Wenn Sie mit dem Auto unterwegs sind, halten Sie auf einem Parkplatz oder einem anderen sicheren Platz an.


Halten Sie Ihren Atem an und zählen Sie bis 5 (nicht tief einatmen).
Wenn Sie bei 5 angekommen sind, atmen sie aus, sagen sie zu sich selbst in ruhiger und beruhigender Art: "entspanne dich".
Atmen Sie langsam durch die Nase ein und aus, in einem sechs Sekunden Zyklus. Atmen Sie 3 Sekunden ein, dann 3 Sekunden aus. Hierdurch machen Sie 10 Atemzüge pro Minute. Sagen Sie sich bei jedem Ausatmen: "entspanne dich".
Am Ende jeder Minute (nach 10 Atemzügen) halten Sie ihren Atem wieder für 5 Sekunden an, machen Sie dann im sechs Sekunden Zyklus weiter wie zuvor.

Führen Sie diese Übung so lange durch, bis alle ihre Hyperventilations-Symptome verschwunden sind. Es ist erforderlich, diese Übung anfangs regelmässig zu üben. Nur dadurch wird sie leicht einsetzbar, wenn sie eine Angstattacke bekommen.

Diese Übung sollte mindestens 4x täglich für 5 Minuten durchgeführt werden. Eine Kombination mit Entspannung ist besonders wirksam. Muskelentspannungsübungen werden besonders empfohlen.

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Tipps gegen Schwindel, Depersonalisation,...

Viele Panikpatienten haben von Natur aus einen niedrigen Blutdruck, der bei einer anfänglichen Schreckreaktion noch weiter sinkt. Um eine Ohnmacht zu vermeiden, setzt Herzrasen als Mittel der Gegensteuerung ein.

Das Versacken des Blutes in den Venen (und damit die Schwindelzustände) bzw. der Stau in den Muskeln kann durch drei Methoden leicht behoben werden:

Bewegung der Muskulatur, vor allem der Beine, wodurch das Blut von den Venen zum Herzen gepumpt wird. Jede Bewegung erhöht sofort den Blutdruck.
Kälteanwendung. Durch eine kalte Dusche (nach einer Warmwasseranwendung) ziehen sich die Venen zusammen und befördern das Blut schneller zum Herzen zurück. Oft reicht es, die Unterarme unter das Leitungswasser zu halten.
Ausreichende Ernährung, salzreichere Kost und vermehrte Flüssigkeitszufuhr erhöht bei niedrigem Blutdruck die Flüssigkeitsmenge in den Gefässen.



Quelle