habe gerade in meinem ordner vom letzten klinikaufenthalt reingeschaut, und dort u.a. eine kurzanleitung zur Progressiven MuskelEntspannung gefunden.
dachte mir, es wäre viell. für einige hier von nutzen, wenn ich sie poste.
"Merkblatt für Teilnehmer/innen der Trainingsgruppe
Bei den folgenden Übungen sollen die Entspannungsphasen deutlich länger andauern als die Anspannungsphasen:
Anspannung = ca. 5 sec.; Entspannung = ca. 25 sec..
Stellen Sie für sich die Anzahl ihrer Atemzüge in 5 sec. bzw. 25 sec. fest. Dadurch erhalten Sie ein Maß für die Dauer der An- bzw. Entspannungsphasen.
Reihenfolge der Übungen:
(Anm.: Am Besten funktioniert das Ganze, wenn angenehme, leise u.v.a. ruhige Musik im Hintergrund läuft.)
- beide Augen schließen
- rechter Unterarm: Hand zur Faust ballen
- linker Unterarm: Hand zur Faust ballen
(Bei Linkshänder andersrum)
- Oberarme: beide Hände zu den Schultern führen
- beide Schultern nach vorn
- beide Schultern nach oben
Gesicht: Zähne aufeinanderbeißen, anschl. Mundwinkel nach hinten ziehen
- Gesicht: Augen zusammenkneifen und Stirn in Falten legen
- Rücken: Hohlkreuz machen
- Bauch: einziehen oder rausstrecken
- Oberschenkel: beide Fußflächen in den Boden stemmen
- Unterschenkel: Fersen auf dem Boden lassen und Fußspitzen nach oben ziehen
Danach alle Glieder ausschütteln und nach dem Strecken langsam die Augen öffnen.
Natürlich klappt das alles um einiges besser, wenn man jemanden hat, der einen durch die Übung führt. aber man kann sie auch alleine machen, denn so viele Punkte sind es gar nicht und letztlich ist die Reihenfolge der einzelnen Übungen irrelevant, so sagte mir das zumindest die damalige Therapeutin.
dachte mir, es wäre viell. für einige hier von nutzen, wenn ich sie poste.
"Merkblatt für Teilnehmer/innen der Trainingsgruppe
Bei den folgenden Übungen sollen die Entspannungsphasen deutlich länger andauern als die Anspannungsphasen:
Anspannung = ca. 5 sec.; Entspannung = ca. 25 sec..
Stellen Sie für sich die Anzahl ihrer Atemzüge in 5 sec. bzw. 25 sec. fest. Dadurch erhalten Sie ein Maß für die Dauer der An- bzw. Entspannungsphasen.
Reihenfolge der Übungen:
(Anm.: Am Besten funktioniert das Ganze, wenn angenehme, leise u.v.a. ruhige Musik im Hintergrund läuft.)
- beide Augen schließen
- rechter Unterarm: Hand zur Faust ballen
- linker Unterarm: Hand zur Faust ballen
(Bei Linkshänder andersrum)
- Oberarme: beide Hände zu den Schultern führen
- beide Schultern nach vorn
- beide Schultern nach oben
Gesicht: Zähne aufeinanderbeißen, anschl. Mundwinkel nach hinten ziehen
- Gesicht: Augen zusammenkneifen und Stirn in Falten legen
- Rücken: Hohlkreuz machen
- Bauch: einziehen oder rausstrecken
- Oberschenkel: beide Fußflächen in den Boden stemmen
- Unterschenkel: Fersen auf dem Boden lassen und Fußspitzen nach oben ziehen
Danach alle Glieder ausschütteln und nach dem Strecken langsam die Augen öffnen.
Natürlich klappt das alles um einiges besser, wenn man jemanden hat, der einen durch die Übung führt. aber man kann sie auch alleine machen, denn so viele Punkte sind es gar nicht und letztlich ist die Reihenfolge der einzelnen Übungen irrelevant, so sagte mir das zumindest die damalige Therapeutin.
It has been said that something as small as a flutter of a butterfly's wing
can ultimate cause a typhoon halfway around the world.
[chaos theory]
can ultimate cause a typhoon halfway around the world.
[chaos theory]