Hallo Ihr Lieben!

Erst mal vorweg, wer noch Ideen oder Tipps hat, die hier nicht aufgeführt sind, kann diese gerne per PN an einen Moderator schicken und wir fügen es dann ggf. hinzu.


Auf Eure Anregung hin habe ich einen Thread zusammen gestellt, in dem ich alles, was ich an Tipps im Forum zu dem Thema von Euch gefunden habe zusammen gefasst habe.
Rausgelassen habe ich dabei nur Dinge, die mit suchterzeugenden oder potenziell gesundheitsgefährdenden Substanzen oder Methoden zu tun haben.
Ansonsten habe ich alles aufgegriffen, was als hilfreich beschrieben wurde, aber es kann natürlich sein, dass Dinge dabei sind, die nur wenigen von Euch helfen.
Das muss jeder für sich selbst heraus finden und dazu muss man dann evtl. schon mal ein bisschen rumprobieren, bevor man das für sich am besten wirksame findet.

Wichtig:

Ernsthafte und/oder anhaltende Schlafstörungen gehören in ärztliche Behandlung!
Dieser Thread ersetzt keinen Arztbesuch!

# Im Bett nicht fernsehen, am PC surfen oder arbeiten, sondern grundsätzlich nur schlafen oder einer anderen, schlaffördernden Tätigkeit, die (auch) ins Bett gehört nachgehen. Lesen und schreiben sollte man im Bett nur „leichte Kost“, Micky Maus etc. lesen oder seine Gedanken, die einen wach halten runterschreiben.

# Das komplette Schlafzimmer möglichst nur zum Schlafen nutzen.

# Zwei Stunden vor dem Schlafen nichts (Schweres) mehr essen, keinen Kaffee, Cola oder sonstige koffeinhaltige Getränke trinken.

# Sich nicht unter Druck setzen, sobald man z.B. merkt, dass man ständig auf den Wecker schaut und immer wieder feststellt, dass es immer später wird und man doch nun endlich mal schlafen müsste, sollte man den Wecker lieber wegstellen.

# Sich nicht unter den Zwang setzen, unbedingt eine bestimmte Stundenzahl zu schlafen. Der Schlafbedarf kann sehr unterschiedlich sein und zwischen 6 - 7 oder auch 10 – 11 Stunden liegen. Das hängt von vielen Faktoren ab, bei der Einnahme von Antidepressiva kann sich der Schlafbedarf z.B. erhöhen.

# Schwerwiegende Probleme oder Sorgen nicht vor dem Schlafen gehen diskutieren.




# Das Bett so einrichten, dass man sich den ganzen Tag drauf freut z.B. frisch überziehen, im Winter kuschelig warme und im Sommer angenehm kühle Bettwäsche, schöner Duft (Weichspüler).

# Ein festes Schlaf-Ritual aufbauen und es jeden Abend gleich ausführen. Mit der Zeit gewöhnen sich Körper und Geist daran und werden dabei automatisch auf Schlaf eingestimmt. Woraus dieses Ritual bestehen könnte, muss jeder für sich selbst heraus finden (siehe Vorschläge in diesem Thread).

# Gleichmäßiger Schlaf-Wach-Rythmus, auch am Wochenende.

# Einen geregelten Tagesablauf herstellen mit aktiven und entspannenden Phasen und viel frischer Luft.

# Täglich 2 Liter Tee trinken, aufgebrüht mit 1 TL Baldrian und je 2 TL Passionsblume und Johanniskraut - machen allgemein 'gelassener' und entspannter, und wirken sich auch positiv aufs Schlafverhalten aus. Muss allerdings langfristig gemacht werden. Achtung: Johanniskraut kann in Kombination mit anderen Medikamenten (und der Pille) unangenehme Nebenwirkungen verursachen. Auch bei Passionsblume, die ein MAO Hemmer ist, kann es Nebenwirkungen bis hin zu Vergiftungen geben - lasst euch bitte immer in der Apotheke oder von einem Arzt beraten und erwähnt dabei auch, welche andere Medikamente ihr noch dazu nehmt.


# Sich ein Schlafbuch zulegen. Z.B. ein Block, wenn man nicht einschlafen kann, weil man keine Ruhe findet schreibt man einfach alles auf, ohne Punkt und Komma, ohne jeden Zusammenhang, einfach was einem so durch den Kopf geht.

# Sich das Schlafzimmer bzw. den Bereich um das Bett auch schön gestalten und zu einem richtigen Ruhe - Pol umgestalten.

# Ein gutes Bett und eine gute Matratze sind Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf.

# Morgens früh aufstehen.

# Tagsüber auspowern, viel Sport machen, dann ist man abends richtig schön müde.

# Da Schlafstörungen oftmals durch Stresssituationen und Angstgefühlen ausgelöst werden, könnte es hilfreich sein, sich öfter mit jemandem zu unterhalten, dem man vertraut und dem man seine Probleme erzählen kann.

# Regelmäßig Tagebuch schreiben, denn danach sind viele Gedanken vorerst abgeschlossen.

# Rechtzeitig abends überprüfen, ob man alles Wichtige erledigt hat, damit man dann nicht im Dunkeln daliegt und einem die ganzen unerledigt gebliebenen Aufgaben im Kopf herumgehen.





# Für eine Umgebung sorgen in der man sich sicher fühlt, z.B. dass eine Flasche Wasser am Bett steht, falls man aufwacht und Durst hat oder dass im Bad ausreichend Toilettenpapier ist, falls man nachts mal muss. Lichtschalter und Wecker erreichbar deponieren. Wenn man Angst hat, zu verschlafen, einen zweiten Wecker stellen und ein bisschen weiter weg hinlegen.

# Für ausreichend Ruhe und Dunkelheit im Zimmer sorgen.

# Vor dem Einschlafen ein paar wohlriechende und entspannende Duftkerzen/öle im Zimmer aufstellen.

# Gegen Albträume hilft Orangenöl auf dem Kopfkissen.

# Heißes Fußbad. Mit kalten Füßen schläft man viel schwerer ein.

# Falls der Computer im gleichen Raum wie das Bett steht, den PC auf jeden Fall ausschalten und nicht die ganze Nacht laufen lassen.

# Zimmer gut durchlüften, kühles Zimmer (ideale Schlaftemperatur liegt bei 15° - 18°) + warme Decken funktioniert besser als andersrum.

# Erst dann ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist.

# Eine leichte Lichtquelle anlassen bzw. experimentieren ob man mit oder ohne Licht besser schläft.






Schlummergetränke:

# Beruhigungstees aus der Apotheke, Drogerie o.ä.

# Rezept-Tipp: Schlummertrunk
Sie brauchen:
5 g Fenchel,
5 g Kümmel,
20 g Pfefferminz und
20 g Baldrianwurzel
Besorgen Sie sich aus der Apotheke oder dem Reformhaus die Zutaten und vermischen Sie diese in einer Schüssel.
Pro Tasse brauchen Sie einen Teelöffel von der Kräuterzusammenstellung, die Sie mit heißem Wasser aufgießen.
Nach Belieben können Sie einen Teelöffel Honig zugeben.

# Schlummertrunk: Lebensbaum *Öko Marke*- Janosch *Frosch* Faulenzer -Tee ; Inhalt : Anis , Fenchel , Kümmel, Melisse , Pfefferminze , Lavendel.

# Warmer Kakao

# Fenchel- oder Pfefferminztee

# Heiße Milch mit Zucker oder Honig

# Mandelmilch (ein Glas Milch mit etwas Mandelmus) mit einem Löffel Honig süßen und mit einer Messerspitze Safran würzen.

# Beruhigungstee: Mit Orangenblüten, Melissen oder verschiedenen Kräutern einen Tee zubereiten oder 1 Teelöffel Melissengeist verdünnt mit etwas warmem Wasser.


Allgemein wird dazu geraten, Schlummergetränke wie z.B. Tee erst im Bett sitzend zu trinken, in kleinen Schlucken, ca. 20 Minuten lang, wobei hier natürlich bei großer Häufigkeit auch die Zahnhygiene bedacht werden sollte, wenn das Getränk gesüßt ist.



Schlafförderndes Bad:

# Mit netter Musik und Kerzen in die Badewanne gehen, schön warm baden, Temperatur ca. 34°C - 36°C oder eben nach Wohlfühlempfinden, aber auf keinen Fall zu heiß!
- Evtl. Badezusatz : Penaten- Gute Nacht Bad *ist normalerweise für Babys, hilft aber auch Erwachsenen* ; Tetesept - Sinnensalze : Atlantis oder Ocean Dream oder Melissen-, Baldrian-, oder Hopfenzusätze.
- Danach direkt schön warm ins Bett einkuscheln.
- Absolute Tabus hierbei:
* Haare föhnen! (Am Besten erst gar nicht nass werden lassen!)
* Den Körper auskühlen lassen
* TV / PC / Telefonieren / Alles, was den Körper wieder anregt.

Pflanzliche Schlafmittel (bitte IMMER mit Apotheker oder Arzt absprechen!):

# Baldrian, Melisse, Hopfen, Johanniskraut oder Lavendelblüten in Form von Tees oder Tabletten.

# Leise beruhigende Musik, Entspannungs/Meditations-CD´s, Einschlafmeditation für Kinder (Bsp. traummacher.de/ ), Kinderhörspiele wie z.B. Pumuckl, Astrid Lindgren, Harry Potter, Drei ??? etc. Zum endgültigen Einschlafen aber am Besten nichts Aufregendes oder Spannendes.

# Wenn man merkt, dass man nicht schlafen kann - aufstehen, etwas Warmes drüberziehen, sich einen Tee o.ä. machen und sich z.B. ans geöffnete Fenster setzen oder sich in sein Lieblingseckchen in der Wohnung zurück ziehen und sein Lieblingsbuch lesen. Erst wieder ins Bett gehen, wenn man müde wird.

# Entspannungsübungen wie z.. Autogenes Training, Yoga oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder Stabilisierungstechniken (siehe Stabilisierungstechniken ).

# Haustier oder Stoff-Kuscheltier mit ins Bett nehmen. Sich vorstellen, dass es sich freut, wenn man abends kommt und es dann wieder mit einem kuscheln kann. Ansonsten: Kuschelkissen und Kuscheldecke.

# Ohrenstöpsel, wenn einen Geräusche wach halten. Falls man Angst hat, den Wecker zu überhören, stellt man ihn am Besten ganz nah auf.

# Lesen („leichte Kost“!), bis einem die Augen zufallen und dann schnell das Licht aus machen.

# Atemübungen machen, z.B. immer ganz ruhig ein- und ausatmen, ganz entspannt und schön tief Luft holen.

# Sich ans Fenster stellen und sich den Himmel ansehen, die Sterne und alles was es noch gibt. Mit sich selbst, seinem Kuscheltier o.ä. reden oder mal ausweinen.

# Mit ganz vielen Decken und einem Kuscheltier ganz klein zusammenrollen.

# An was Schönes denken, z.B. an eine schöne Insel und viel Sonne. Oder sich schöne Träume ausdenken.

# Sich auf den Rücken legen, die Augen schließen und sich vorstellen, wie jedes einzelne Körperteil immer schwerer wird.

# Augen zu machen und in sich reinhorchen, der Atmung oder dem Wind draußen zuhören.

# Wärmflasche mit ins Bett nehmen.

# Das Bett umstellen.

# Ein Spaziergang um den Wohnblock, damit man Zeit für sich hat und etwas Bewegung an der frischen Luft, so hat man die Möglichkeit den Kopf frei zu bekommen. Danach freut man sich richtig, sich ins warme Bett zu kuscheln.

# Wenn man nicht einschlafen kann, weil man sich mit irgend welchen schlimmen Gedanken qäult, fängt man an rückwärts zu zählen (von 100, oder auch von höheren Zahlen aus).
Man sollte dabei darauf achten, die Zahl im Kopf "auszuformulieren", also wirklich "neun-und-achtzig" anstatt "neununachzig" zu denken, zusätzlich stellt man sich die Zahl bildlich vor und denkt daran, was für eine Farbe sie wohl haben könnte.
Anfangs schieben sich immer noch die schlechten Gedanken zwischen die Zahlen, irgend wann kommen die Zahlen flüssig und bis 30 kommt man oft gar nicht, weil man dann schon eingeschlafen ist. Wichtig ist halt, das man wirklich rückwärts zählt, "normal" funktioniert nicht so gut, nicht wirklich.




Dann gibt es noch die 5-Sinne-Regel. Dabei geht es darum, dass man immer daran denken sollte, dass man 5 Sinne zur Verfügung hat, um sich positiv einzustimmen. Das ist gerade beim Einschlafen eine Hilfe, kann aber natürlich auch anderweitig benutzt werden.

1. Versuch etwas zu finden, was Dir beim anhören ein gutes Gefühl vermittelt. Ob das beruhigende Musik ist oder ein Kinderhörspiel (ich hab z.B. für solche Fälle Kinder-Einschlaf-Meditationen, die sind wirklich sehr wirkungsvoll) oder was auch immer. Das musst Du nach Deinem Gefühl entscheiden.
2. Dann könntest Du Dir irgendwas Leckeres gönnen zum ins Bett gehen und die Zähne so ganz ausnahmsweise mal Zähne sein lassen, ist ja auch eine Ausnahmesituation. Auch hier musst Du natürlich selber entscheiden, was Dir da am ehesten gut tut. Ein heißer Kakao, ein Schlaftee, Schoki oder sonstwas.
3. Schaff Dir einen so angenehmen, kuscheligen Schlafplatz, wie nur möglich. Ist natürlich nicht ganz so einfach, wenn es nachts so warm ist. Bei mir geht es im Moment, aber ich weiß nicht, wie es bei Dir ist. Gut ist einfach, was gut tut. Eine ganz weiche Kuscheldecke, ein großes Kuscheltier umklammern beim Einschlafen. Wenn es zu warm ist, tut vielleicht auch einfach eher ein kühles Laken gut auf der haut. Probier ruhig ein wenig aus.
4. Beschäftige Deine Augen vor dem Einschlafen und zwar mit etwas möglichst Beruhigendem. Auch hier helfen mir persönlich immer Kindersachen und zwar am meisten die, die ich noch aus meiner eigenen Kinderzeit aufgehoben habe. Aber je nachdem, was in der Kindheit war, ist das vielleicht keine gute Idee. Aber schau doch mal, ob Du ein Buch hast, dass Dich beruhigt oder sonst vielleicht ein Comic, was zum Lachen. Oder schau Dir einfach etwas Schönes an, stell Dir etwas aus Deiner Wohnung/Deinem Zimmer an Bett, was Dir besonders gut gefällt.
5. Und natürlich sollte man auch den Geruchssinn nicht unterschätzen, den ganz besonders nicht.
Ich weiß nicht, was Du gerne riechst, irgendwelche Räucherstäbchen, Duftöl/kerzen, das kann eine enorme Wirkung haben, so was beim Schlafen zu verwenden.





Es gibt eine Übung, die nennt sich "3 mal 5" und geht folgendermaßen, man sagt sich 5 Dinge die man
1) sieht - ob mit geschlossenen oder offenen Augen ist dabei egal
2) hört - ganz egal was
3) fühlt - auch ganz egal was das ist
Hierbei spielt es keine Rolle, ob man eine Sache mehrmals nennt.
Das Ganze sollten für 1, 2 und 3 jeweils 5 Dinge sein.
Es kann dauern bis man das beherrscht, bringt einen aber auf der anderen Seite auch zum einschlafen.
Man muss sich nicht unbedingt die Mühe machen 5 Dinge zu finden, sondern man kann eine Sache auch doppelt nennen. Es dient lediglich dazu, von den trüben Gedanken/dem Chaos wegzukommen, man wird also abgelenkt mit dieser Übung und damit man sich nicht unter Druck setzt sollte man alles was man hört nennen, auch wenn das noch so ein winziges Detail ist wie z.B. den eigenen Atem oder Rauschen.
Natürlich nicht mit der Übung noch schlimmer ins Tief ziehen oder den negativen Gedanken/Gefühlen/Geräuschen die Macht überlassen!



Ein paar wenigen hilft auch:

# Vor dem Schlafen Sport treiben

# Heiss/kalte Wechseldusche (evtl. mit entsprechenden schlaffördernden Badezusätzen)

(Beides regt zwar an, hilft aber, das Körpergefühl zu verbessern und wenn man aufgrund eines schlechten Körpergefühls nicht schlafen kann, könnte dies hilfreich sein.)




Speziell gegen Albträume:


Zwei Methoden um Träume (Albträume) zu verändern.


1. Methode

a) Schreibe den kompletten Traum auf, soweit er für dich erinnerlich ist.
b) Suche nach einer Lösung für diese schreckliche Traumsituation und halte diese schriftlich fest. Suche nach einem für dich annehmbaren Verlauf des Traumes.
c) Stelle dir diesen von dir gestalteten positiven Ausgang des Traumes zwei Wochen lang jeden Tag einmal vor, indem du bewusst an den guten Verlauf des Traumes denken


2. Methode

Eine etwas aufwändigere Strategie gegen das nächtliche Horrorszenario ist das sogenannte Klar träumen. Beim Klar träumen weiß man beim Träumen, dass man träumt und kann in das Geschehen eingreifen. Wir werden sozusagen Regisseur in unserem eigenen nächtlichen Spielfilm. Dafür muss man sich jeden Tag ein paar Mal fragen: Bin ich wach oder träume ich das alles?
Diese Gewohnheit sickert eines Tages auch in die Träume. Doch dafür braucht man häufig Geduld. Manche lernen es gleich, manche brauchen einige Wochen oder Monate.
Vorläufiges Ergebnis der Forschung: Die Teilnehmer schlafen deutlich besser. Denn das Bewusstsein, die Traumbilder verändern zu können, reduziert sich die Angst, auch die Angst vor dem Einschlafen.
Wir können unsere Träume also beeinflussen, indem wir uns im Wachzustand eine andere Lösung überlegen oder während des Träumens ein Happyend erfinden. Wir können zum Beispiel den Verfolger ansprechen, ihn wegzaubern oder den Spieß umdrehen und selber den Verfolger jagen. Im Traum ist alles möglich.
Aber es bedarf einfach der Übung.


Außerdem kann man es mit Orangenöl auf dem Kopfkissen versuchen.




Was man gegen Schlafwandeln tun kann:

- Haustür abschließen
- Kieselsteine vor das Bett legen (wenn man aufsteht und auf diese tritt wird man vielleicht wach)
- Glöckchen an die Tür hängen (man wacht auf wenn man die Tür öffnet und raus gehen will)

Schlafwandeln wird oft durch seelischen Stress ausgelöst. Also hilft es manchmal, sich vor dem Schlafen gehen zu entspannen (Musik hören, lesen etc.)






Viel Erfolg,

Chrissie