Hallo liebes Forum,

vor einiger Zeit habe ich eine Liste fuer Freunde geschrieben.
Es sind sehr viele Dinge von euch enthalten, das hat fuer mich den Ausschlag gegeben, das Ganze umzuschreiben und mit euch zu teilen.
Vielleicht findet jemand ja etwas Brauchbares.
Nach Absprache mit dem Modteam, erstelle ich jetzt diesen Thread.

Die Liste ist zur Linderung von akuter Dissoziation (Derealisation, Depersonalisation) und ihren Umstaenden gedacht.
Sie bietet keinen Ersatz fuer eine (professionelle) Auseinandersetzung mit den Ursachen, sondern setzt an den Symptomen an.
Dissoziation ist eine Schutzfunktion! Es ist daher nicht immer foerderlich, mit allen Mitteln dagegen vorzugehen.



Koerper und Raum

Kopf

• Analysieren der Situation. Hier ist ein gutes, komplexes Beispiel.
  
• Bewusstes Atmen. Hier ist eine schoene Variante beschrieben.
  
• '5-4-3-2-1' und andere Achtsamkeitsuebungen. Hier sind einige aufgelistet und hier sind nochmal drei weitere.
  
• Imagination ganz spezifisch einsetzen. Zum Beispiel, wenn man nicht aufstehen kann: 'Was macht ganz leicht?' - MoeglicheAntworten .
  
• Rückwärts rechnen, also zum Beispiel von 10.000 in 13er oder 17er Schritten.
  
• Gedichte oder Songtexte in Gedanken aufsagen oder singen. Vor Allem gut, wenn 'auffaellige' Skills gerade nicht machbar sind.
  
• Spontane Mantras, dabei unterschiedliche Worte betonen: 'DAS hier ist real.' - 'Das HIER ist real.' - 'Das hier IST real.' - 'Das hier ist REAL!'
  
• Mantras vorbereiten und aufsagen. Alternativ auch mit einem Sinnesreiz verbinden, wie hier gut beschrieben.
  
• Rituale einstudieren. Hier ist ein gutes Beispiel.
  
• Woran hat man eigentlich als letztes gedacht? Wie kam man darauf? Das kann auch aufgeschrieben und spaeter bei der Suche nach Ausloesern verwendet werden.
  

Koerper und Sehen

• Ganz allgemein: (Sitz-)Position veraendern, aufstehen, Szenenwechsel herbeifuehren.
  
• Stresshocke, hier beschrieben.
  
• Standwaage. Fest auf ein Bein stellen, das andere langsam nach hinten ausstrecken, den Oberkoerper nach vorne lehnen, Arme vorwaerts oder seitlich ausstrecken. Gleichgewicht, moeglichst mit offenen Augen, halten.
  
• Zehenstand. Auf die Zehen stellen, halten, langsam abrollen, ohne mit den Fersen den Boden zu beruehren - wiederholen.
  
• Fuesse fest auf den Boden druecken.
  
• Stampfen oder auf der Stelle springen.
  
• Bekannte Gymnastik-, Sport- und Meditationsuebungen abwechselnd ausfuehren. Dabei nicht zu sehr anstrengen und ganz bewusst auf ruhige und gleichmaessige Atmung achten.
  
• Konkret die Muskeln einzelner Koerperbereiche an- und entspannen. Koerperteile benennen, auf das Gefuehl konzentrieren.
  
• Wenn man sich automatisch zusammenkauert, versuchen, dagegen anzugehen. Langsam aufrichten (auch, wenn es schwer faellt), sich dabei vorstellen, wie ein lebendiger, beweglicher Wachturm den Raum zu beobachten.
  
• Finger neben dem Ohr schnipsen, dabei von zehn rueckwaerts zaehlen und sich bei null befehlen, aufzuwachen.
  
• Vorsichtig den Koerper abklopfen, also an einem Ende anfangen und langsam 'weiterwandern', dabei auf das Gefuehl konzentrieren.
  
• Sich selbst umarmen/streicheln. Dabei moeglichst nicht zusammenkauern oder in Embryonalstellung legen.
  
• Kneifen, zum Beispiel in die Hand - nicht ausprobieren, wenn man zu Verkrampfungen neigt.
  
• Auf das Koerpergefuehl achten - sind Koerperteile kalt, zum Beispiel die Haende? Fingerspitzen reiben, bis sie wieder warm werden.
  
• Haende mit abgespreizten Ellbogen gegeneinander druecken, bis die Arme zittern, dabei atmen und zaehlen. Anschliessend bewusst entspannen und wiederholen.
  
• Augen schnell mit Handballen oder flacher Hand reiben.
  
• Augenbewegung - bewusst die Augen offenhalten oder in unterschiedlichem Rhythmus zwinkern.
  
• Nach oben sehen, Decke (Lampen, Loecher im Putz, Fehler im Tapetenmuster), Sterne, Wolken, Voegel beobachten. Blickfeld mehrmals wechseln, nicht ins Starren verfallen.
  
• Einen 'sicheren' Punkt suchen, auf den man sich konzentrieren kann, langsam ausdehnen und das Umfeld nach und nach wieder wahrnehmen.
  
• Schreien. Die eigene Stimme in lautem Tonfall kann sehr real wirken.
  
• Laut singen und tanzen, wenn moeglich - entweder bei laufender Musik oder vielleicht das momentane Lieblingsstueck auswendig lernen. Spielt keine Rolle, wie es im Spiegel aussieht oder sich anhoert, da es sehr befreiend wirken kann - einfach ausprobieren!
  
• Ein Buch lesen, die Zeilen mit dem Finger nachgehen. Wenn nicht mehr genuegend Konzentration vorhanden, geht auch ein Bilderbuch.
• Sich ganz bewusst auf die momentane Handlung oder Arbeit konzentrieren - jedes Detail wahrnehmen, Tempo veraendern, sich Fragen dazu stellen.
  

Alternativ oder spezifischer

• Natuerliche emotionale Reaktionen, wie zum Beispiel weinen, nicht krampfhaft unterdruecken - die Emotion zulassen und 'fuehlen'.
  
• Aus den Gruebeleien aktiv ausbrechen, sich mehrmals deutlich 'nein' zum Abdriften sagen.
  
• Trigger realisieren und meiden (klingt selbstverstaendlich, ist einem aber vielleicht gar nicht so bewusst).
  
• Auf die Innenkinder eingehen, sie beruhigen, troesten, ihnen Sicherheit geben - zum Beispiel mit einem Plueschtier, Schnuller, Gummibaerchen, Hoerspiel, Waermeflasche, Lieblings-(...).
  
• Sich (physisch) an einen Ort begeben, an dem man sich staerker und sicherer fuehlt.
  
• Ein kleines 'Trostbuch' anlegen, mit lieben Nachrichten, Erinnerungen und Photos. Bei Bedarf an die Orte und Begegnungen erinnern, laut aussprechen, was dort empfunden und gesagt wurde.
  
• Statt unmittelbar 'neben sich zu stehen', auf weiter entfernte Geschehnisse konzentrieren, zum Beispiel distanzierte Geraeusche oder Silhouetten am Horizont erraten.
• Anspannungen abbauen. Uebungen gegen Panikattacken (hier finden sich einige) koennen dabei sehr hilfreich sein.
  
• Sich allgemein etwas Gutes goennen und vor Allem die Erlaubnis geben, auf sich zu achten. Kann auf lange Sicht sehr Positives bewirken und hier stehen dazu viele schoene Moeglichkeiten.
  
• Auf den letzten beiden Punkten aufbauend, kann auch Zerstreuung und Ablenkung eine gute Massnahme sein, moeglichen Druck als Ursache abzubauen oder Leere zu fuellen. Auch dazu befindet sich im Forum bereits sehr viel Hilfreiches.
  
• Laengerfristig sind auch Stabilisierungstechniken eine Moeglichkeit, um negativen Situationen vorzubeugen. Viele gute Techniken und ausfuehrliche Beispiele finden sich hier.
  
• Manchmal darf man auch einfach 'weglaufen', solange es kontrolliert geschieht. Am Besten mit anderen Skills verbinden.
  

Gegenstaende

Spueren und Hoeren

• Mit Kleidung duschen oder durch den Regen gehen, danach bewusst abtrocknen, sich vielleicht einen Tee mit Honig kochen.
  
• Eispackung oder Eiswuerfel mit einem duennen Tuch umwickeln und auf die Haut halten, beziehungsweise in den Mund nehmen.
  
• Kaeltespray fuer Sportler - nicht uebermaessig benutzen!
  
• Wechselreize: Abwechselnd warm und kalt duschen - auf den Kreislauf achten, im Notfall abbrechen, setzen, Wasser trinken, Skill wechseln.
  
• Alternativ: Abwechselnd Kuehlakkus kneten und Haende in eine Schuessel (nicht zu) heisses Wasser legen. Danach unbedingt gut die Haut eincremen.
  
• Gegenstaende in der Umgebung bewusst spueren und beruehren, alternativ klopfen oder leicht hauen, welche Oberflaeche, Konsistenz, Temperatur spuert man?
  
• Mit etwas Handlichem spielen, zum Beispiel einem Handy oder Schluesselanhaenger, das darf auch gerne runterfallen, wie hier erklaert.
  
• Aehnlich und zum Beispiel in der Schule: Hand auf die Tischplatte, Stift, senkrecht nach oben zeigend, am unteren Ende festhalten.
  
• Ton (Sand, Erde, Schnee) kneten, von einer Hand in die andere verlagern oder reiben.
  
• Handarbeiten, zum Beispiel Haekeln, solange es nicht zu automatisiert wird.
  
• Mit einem Igelball, Tannenzapfen oder Massagehandschuh spielen oder sich massieren.
  
• Gummibaender ums Handgelenk und 'schnalzen' lassen - je mehr Baender, desto staerker der Impuls. Bei haeufiger Benutzung die Haut gut eincremen.
  
• Flummis! Hier ein Beispiel.
  
• Einen (Tisch-)Tennisball benutzen, vor Allem interessant fuer die Fuesse, wie hier beschrieben.
  
• Einen kleinen (auch kantigen, aber nicht scharfen) Stein, eine Murmel oder getrocknete Erbse in die Schuhe legen.
  
• Knackfrosch (nicht zu nah am Ohr) oder Pfeife benutzen.
  
• Ein Hoerbuch hoeren, sich auf das Geschehen, die Intonation, Worte und Saetze konzentrieren, auch, wenn es bereits gut bekannt ist. Alternativ mitsprechen.
  
• Denksportaufgaben aller Art. Zum Beispiel Sudokus, Malen nach Zahlen, Kreuzwortraetsel, kleine Spiele oder Laterale.
  
• Sportliche Betaetigung (hier ist eine Liste), wie Laufband-/Hanteltraining, Treppenstufen/einen Stuhl hoch- und runtergehen oder einen Ball gegen die Wand werfen. Dabei den Kopf nicht schweifen lassen, sondern sich auf den Koerper oder die Atmung konzentrieren, zaehlen, beobachten.
  
• Sich aufrecht in den Wind stellen, Arme strecken und entspannen, Augen geoeffnet lassen, wenn moeglich.
  
• Sonnenlicht suchen, soweit vorhanden. Dabei die Waerme abwechselnd und unterschiedlich stark in einzelnen Koerperbereichen oder auf Oberflaechen spueren.
• Besonders fuer unterwegs: (Handy-)Wecker regelmaessig oder spontan stellen.
  
• Kontinuierlichen Reiz erzeugen, zum Beispiel, wenn eine Arbeit erledigt werden muss - hier ist ein gutes Beispiel mit einem Eimer fuer die Fuesse.
  
• Eine Liste mit positiven Punkten in der Hand- oder Hosentasche mit sich fuehren, aehnlich wie Mantras, nur physisch greifbar.
  
• Einen Notfallzettel fuer andere Personen erstellen, den man im Portmonnaie oder um den Hals tragen kann. 'Was ist los?' - 'Welche Aktionen sollte man (nicht) machen?' - 'Ruhe bewahren.'
  

Schmecken und Riechen
Achtung! Bitte vorsichtig und ueberlegt mit umgehen. Starke Reize koennen zu Gewoehnung und Selbstschaedigung (zum Beispiel der Mund- oder Nasenschleimhaut) fuehren!

• Ein scharfes/saures Kaugummi kauen oder Bonbon lutschen.
  
• Brausepulver oder eine geteilte Brausetablette in den Mund nehmen. Moeglichst nicht herunterschlucken, anschliessend ausreichend Wasser trinken.
  
• Chilischoten, Chiligummibaerchen/-fruchtgummis, Chilischokolade langsam essen.
  
• Scharfe oder geschmacksintensive Mahlzeiten vorbereiten, die im Bedarf aufgewaermt werden koennen.
  
• In eine Zitrone beissen.
  
• Pikante Kraeuter schmecken, wie Kuemmel, Salbei, Basilikum, Petersilie, Cayennepfeffer, Majoran, Pfefferminze, Rosmarin, Schnittlauch.
  
• Ein bisschen(!) Tabasco essen. Alternativ Wasabipaste, da weniger schleimhautschaedigend.
  
• Zwei, drei Tropfen Minzoel auf die Zunge geben - kann sich bei zu haeufigem Gebrauch allerdings negativ auf den Verdauungstrakt auswirken.
  
• Kurz(!) an Ammoniak riechen, gibt es als Ampulle, Riechstaebchen und Flaeschchen. Kann sehr reizend wirken.
  
• Riechsalz benutzen. Kann man auch selbst mit verschiedenen Kombinationen herstellen.
  
• Verschiedenes kann auf Schlaefen, Stirn oder Handgelenken aufgetragen werden (bitte von den Augen fernhalten!), wie:
  
• - Parfum
  
• - Cremes oder Salben. Unter Anderem Tigerbalsam.
  
• - Aetherische Oele, zum Beispiel mit Lavendel, Eukalyptus, Anis, Kampfer, Angelica, Rose, Zitronengras, Kamille, Zimt, Fenchel oder spezifischere, wie das japanische Heilpflanz- oder Chinaoel. Den einzelnen Stoffen werden unterschiedliche Wirkungen nachgesagt (zum Beispiel Linderung von Kopfschmerzen) und riechen, je nach Zusammensetzung, verschieden stechend und stark. Es kann sehr viel Spass machen, sich mit den Geruechen auseinanderzusetzen und seine persoenlichen Favoriten zu finden.
  Dabei erzeugen einem unangenehme Gerueche jedoch leider meist eine bessere Wirkung - aber ausprobieren schadet nicht.
• Katzenfuttersticks in Photodosen! Auch verbunden mit Geruchsuebungen, wie hier schoen beschrieben.
  
• Der Geruch nach einem Regenfall oder von frisch gemaehtem Gras kann etwas sehr Reales an sich haben. Ebenso wie andere, persoenliche Gerueche aus der Vergangenheit, mit denen etwas Positives verbunden wird.
  

Personen
Es ist wichtig, von Vorneherein festzulegen, ob Sprache und Beruehrung einen positiven oder negativen Effekt ausueben. Es gibt auch Skills, die keines von beidem erfordern.
Praeventiv kann eine andere Person eine Reaktion von einem einfordern (ansprechen/-stupsen oder einen Zettel ('Noch da?') ueber den Schultisch schieben), da man das Abdriften unter Umstaenden selbst nicht mitbekommt.
Bitte beachten, dass andere ebenfalls Belastbarkeitsgrenzen haben und nur in einem bestimmten Ausmass Verantwortung uebernehmen koennen.

Sprache, von anderen Personen

• Den offiziellen oder gewaehlten Namen mehrmals wiederholen, in unterschiedlichen Tonlagen und Lautstaerken, zum Beispiel leise und sanft oder laut, im Befehlston.
  
• Immer wieder ansprechen, nach dem Befinden erkunden, Komplimente machen, Fragen stellen und damit unterschiedliche Emotionen ansprechen oder in ein Gespraech/eine Diskussion verwickeln, dabei ganz auf Positives konzentrieren.
  
• Einfach reden, ohne auf Antworten zu draengen, hauptsaechlich mit Fokus auf beruhigender Stimmlage und Kontinuitaet.
  
• Eine Geschichte erzaehlen, entweder spontan oder einen vorher vereinbarten Text, mit dem eine bestimmte Bedeutung verbunden wird. In der Geschichte kann auch der Name haeufig vorkommen.
  
• Zusammenhanglose und ueberraschende Fragen stellen, zum Beispiel: 'Wie geht es deiner Teetasse?'. Der Sinn und Effekt wird hier kurz erklaert.
  
• Knifflige (Wissens-)Fragen stellen, die Nachdenken erfordern. Dabei Hilfestellung, Hinweise und Tipps geben, Rueckfragen einfordern.
• Dies alles geht natuerlich von Angesicht zu Angesicht, wie auch ueber Telephon oder (Voice-)Chatprogramme.
  

Sprache, von einem selbst

• Sich nach dem Befinden anderer erkundigen, auf die Antwort konzentrieren und darauf eingehen. Hierbei spielt Mitgefuehl, Anteilnahme und auch einfaches Interesse eine Rolle.
  
• Erzaehlen. Was man gerade eben, gestern oder vor Kurzem gemacht hat, was einen beschaeftigt, von Zukunftsplaenen - im Grunde von Allem, das Konzentration erfordert. Sich unterbrechen lassen, wenn man ungenau oder wirr wird.
  
• Etwas vorsingen, -lesen oder rezitieren.
• Konzentrations(denk-)spiele fuer mehrere Personen, zum Beispiel Hirn Flic-Flac.
  

Beruehrung

• Eine Hand auf die andere legen oder festhalten.
  
• Sanft (Geborgenheit) oder fest (Sicherheit) umarmen.
  
• Unterschiedlich stark schuetteln - vorsichtig, da eventuell keine Koerperspannung aufrecht erhalten werden kann.
  
• Anstupsen/anstossen, zum Beispiel Nase, Schulter, Arm oder Knie.
  
• Kitzeln, druecken oder kneifen, auch Akupunkturpunkte, wie zwischen Daumen und Zeigefingerwurzel.
  

Alternativ (auch ohne Sprache und Beruehrung)

• Blickkontakt suchen und 'festhalten', dabei kann auch der Kopf bewegt oder gezwinkert werden. Moeglichst nicht starren.
  
• Zeichensprache oder Fingeralphabet zum Kommunizieren benutzen. Auf Gegenstaende zeigen und mit Haenden darstellen, wie man sie wahrnimmt.
  
• Mit Marionetten oder Plueschtieren spielen, sich eine Geschichte erzaehlen oder die Figuren durch Bewegungen 'reden' lassen.
  
• Mehrere Instrumente abwechselnd oder gemeinsam benutzen
• Unterschiedliche Rhythmen mit den Fingern trommeln. Geht auch leise im Unterricht oder laut in der Pause.
  
• Zettel schreiben und austauschen, Geschichten fortfuehren, Raetsel stellen. Ein Bild malen, dabei haeufig abwechseln.
  
• (Wortlose) Spiele, zum Beispiel Tic-Tac-Toe (geht auch auf einem Blatt Papier), Vier gewinnt oder Blitzschach.
  
• Koerperliche Betaetigung, einfach zuegig spazieren gehen, Kicker spielen, sich Baelle zuwerfen oder Sport machen.
  
• Gemeinsam lachen, auch voellig 'verrueckt' und ausgelassen.
• Zusammen tanzen, abwechselnd nah und distanziert, mit oder ohne Beruehrung.
  
• Im Sommer ein geschuetztes Lagerfeuer draussen aufbauen. Erzaehlen: 'Was sieht man in den Flammen?'. Die Waerme, Energie und Geborgenheit spueren.
  
• (Haus-)Tiere: Auf Bewegung und Atmung achten, Lauten zuhoeren oder 'deuten', zum Beispiel Bellen oder Vogelgezwitscher.
  
• Radikaler: Einen Becher Wasser ins Gesicht schuetten.
  

Noch einige Anmerkungen

• Jeder Mensch ist unterschiedlich und spricht verschieden auf die einzelnen Skills und Methoden an. Was eine Person verlaesslich zurueckholt, laesst eine andere nur noch tiefer wegdriften.
  Daher bitte beim Ausprobieren vorsichtig sein, wenn moeglich mit Hilfe anderer arbeiten.
• Es kann von Vorteil sein, sich mehrere wirksame Skills von unterschiedlicher Staerke angeeignet zu haben. Bei Bedarf mit denjenigen beginnen, die weniger intensiv sind und auf die sensorisch starken Reize nur im Notfall zurueckgreifen.
  
• Einige Punkte erfordern viel Uebung und Vorbereitung, aber dafuer kann es sich auch wirklich lohnen.
  
• Die Liste ist auf keinen Fall vollstaendig und kann auch einfach als Inspiration fuer weitere Ideen genutzt werden.
  
• Punkte koennen (und sollten sogar haeufig) beliebig miteinander verbunden oder wiederholt werden.
  
• Zum Schluss noch ein Rat, der mir sehr gut gefallen hat:
  

  Hope. schrieb:

  In einer dis darfst du nicht mit dir diskutieren ob du skillst oder nicht, dann hast du schon verloren.